生活總讓你喘不過氣 ? 身心療癒的根本,從吃對食物開始 !

面對壓力,「吃」是大部人首先想到也最容易執行的釋放方式,不論是下午來一塊大雞排,或是週五下班後癱軟在沙發,舒服的享用麻辣鍋,隨後抱著一桶冰淇淋配影集,食物無疑是當代人緊繃靈魂的暫時出口。然而你可能不知道的是,長期的甜食、油炸以及精緻食物會導致身體進入慢性發炎狀態,造成壓力荷爾蒙分泌增加。看似口腹與心靈被滿足,實際上身體的疲憊感更重。

You are what you eat
身體每一個臟器以及情緒的狀態,皆可從飲食窺見

想要真正療癒身心,就得給予身體需要的,而不是我們想要的食物。
到這裡你可能翻白眼表示 :「又要講那些無聊至極的食物」,生活已經夠讓人疲憊,如今連吃也要被剝奪,實在是生無可戀 ! 但誰說健康的飲食都得像苦行僧 ?

造物者其實給我們很多舒服又不無聊的食物,一起來認識吧 !

正餐這樣吃,超紓壓
別錯過雞蛋、發酵食物、各種蔬菜、帶殼海鮮、肥美的魚

雞蛋是好物
日常好取得的雞蛋就是最佳健腦食物,刊登在《腦研究(Brain Research)》中的動物實驗顯示,膽鹼對於保護腦部、減壓扮演重要的角色,而雞蛋中有就含有大量的膽鹼;此外,雞蛋具有多種維生素、礦物質和蛋白質,是抗發炎、抗憂鬱的好食材。

別忘了花椰菜與其他蔬菜們
隸屬十字花科的花椰菜含豐富的蘿蔔硫素,具安定神經和抗憂鬱的功效。除了花椰菜,其他像是地瓜葉、洋蔥、菇類、絲瓜、秋葵、牛蒡、蘆筍等富含膳食纖維的食物都能增加腸道好菌;研究指出,腸道菌相良好與否會影響血清素以及褪黑激素的正常合成,因而腸道健康將有利情緒以及睡眠。蔬菜是有療癒力量的,多攝取他們吧 !

適量的發酵食物
例如泡菜、味噌、納豆、優酪乳等等,這些食物含有好菌,能改變腸道菌相。美國一項刊登在《科學報告》(Scientific Reports)的動物研究發現,給予益生菌飲食後的老鼠睡眠品質比未食用的對照組好。「這項研究揭示了,腸道菌會調整身體面對壓力的生理代謝及睡眠,」研究者佛雷許納(Monika Fleshner)說。

偶爾來點帶殼海鮮
帶殼海鮮如牡蠣、淡菜、蛤蠣等等,有豐富的牛磺酸,類似多巴胺,研究證實能調節中樞神經,緩解壓力和憂鬱情緒。此外,帶殼海鮮也富含維生素B12、鎂、硒、鋅等元素,都是能幫助神經、肌肉放鬆的營養素。

每週至少吃兩次魚
脂肪含量豐富的魚類,包括鯖魚、鮭魚、鮪魚、鱈魚等等,富含抗發炎的Omega3脂肪酸和微生素D,能幫助減壓與改善情緒。許多研究證實缺乏Omega3會導致憂鬱,一項在《英國營養學雜誌(British Journal of Nutrition)》的研究指出,每週吃不到一次深海魚的人壓力和憂鬱指數偏高。

點心這樣選,最療癒
試試抹茶、堅果、黑巧克力

下午來條小地瓜
未精緻的碳水化合物可以降低壓力賀爾蒙的分泌。研究發現,吃未精緻碳水化合物(如全榖類、地瓜、玉米等),體內的壓力賀爾蒙明顯低於吃一般高油、精緻飲食的人。

抹茶代替手搖飲
抹茶比一般綠茶含有更多茶胺酸,經研究證實可降低壓力和焦慮。一份刊登於期刊《Heliyon》的研究找了36個人,每天吃4.5克抹茶粉為期15天。和比較組相比,壓力指標之一的α-澱粉酶數值明顯降低。

飯後一把堅果
堅果可以說是維生素B群以及礦物質的大寶庫,可提供合成血清素所需要的「鋅、鎂、維生素B6」。飯後嘴總是饞嗎 ? 吃一小把堅果給你飽足外加好心情 !

讓抽屜常駐黑巧克力
研究顯示,可可中主要的類黃酮化合物—兒茶素以及表兒茶素,可以穿過血腦屏障,發揮抗氧化力保護神經,也能幫助降低皮質醇(壓力荷爾蒙)的分泌,因此有助於情緒的調節。

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