巴豆堵堵坐立難安 ! 營養師告訴你脹氣如何產生,以及有效改善的飲食與生活習慣

脹氣是我們或多或少會經歷的苦惱,常常莫名其妙發生,伴隨鼓脹感或疼痛,讓人坐立臥皆難安。
產氣 是正常消化過程的自然現象,人體每天會產生0.5-2公升的氣體,經由腸胃蠕動進而打嗝或放屁排出體外。

然而當腸胃蠕動異常或結構改變,抑或腸道產氣過多等原因致使氣體滯留於消化道,便會產生脹氣。造成脹氣的因素繁多,相對應的改善建議也各有不同,這篇將帶領大家釐清造成的可能原因與改善方式。

(一) 釐清脹氣原因

1. 先天體質(蠕動遲緩)或便秘
2. 飲食內容含高比例產氣食物
3. 造成產氣的飲食或生活習慣 
     – 如吃飯聊天、習慣用嘴巴呼吸、久坐、過緊的衣褲
4. 腸胃道結構改變
    – 如腫瘤、腸沾黏造成的消化道阻塞
5. 腸胃道發炎或感染
    – 如胃幽門螺旋桿菌感染、腸胃炎或其他消化系統器官發炎

(二)  容易產氣的食物

1. 十字花科蔬菜 : 高麗菜、花椰菜、甘藍
2. 特殊蔬菜 : 芹菜、洋蔥、青椒、茄子
3. 根莖類 : 芋頭、番薯、玉米
4. 豆類 : 黃豆、毛豆、鷹嘴豆
5. 豆製品 : 豆漿、豆腐、豆干
6. 乳製品 : 鮮乳
7. 糯米製品 : 肉粽、米糕、麻糬
8. 烘焙食品 : 麵包、鬆餅
9. 碳酸飲料 : 汽水、氣泡水、啤酒

(三) 容易脹氣的飲食習慣

1. 吃太快與吃太飽 :
進食過程會自然攝入空氣,因而進食速度快或進食量大皆容易伴隨吞入過量氣體。
2. 吃飯聊天或咀嚼口香糖 :
與上述原理相同,如果加上大聊特聊,整頓飯下來勢必一肚子氣」 。
3. 油膩的食物,造成排空延遲 :
高油脂將延緩胃排空時間,致使食物停留消化道與細菌作用時間增長,造成產氣增加。

(三) 如何改善脹氣

1. 飲食
食物選擇方面,並非表示上述提及的食物全然不能吃,天然食物各自具營養價值,建議可適量並與其他較不易產氣的食物相互搭配,例如蔬菜類可選擇菇類或瓜類(絲瓜、黃瓜、櫛瓜等)、紅白蘿蔔、海帶、秋葵、木耳等;蛋白質則可選擇魚類、蛋、瘦肉等,意思就是均衡飲食,避免偏食/同時攝取大量的易產氣食物。

此外,可適量搭配消脹氣食物

(1) 蔬菜 : 白蘿蔔、小黃瓜、蘆筍
(2) 水果 : 木瓜,鳳梨、奇異果等含酵素的水果
(3) 其他 : 山楂、陳皮、生薑 (飯後半小時可以山楂&陳皮煮水作為茶飲)

2. 飲食習慣
(1) 吃飯避免說話吞入過多空氣
(2) 細嚼慢嚥/八分飽就好,減少腸胃工作量避免消化不良
(3) 避免油炸、烘培(高奶油)、油膩食物,維持正常排空速度

3. 生活習慣

(1) 避免久坐 :
老掉牙的建議,但就是對於久坐族很有幫助,小編常常也是工作需要坐一整天到晚餐前就脹氣,這時剛好帶阿狗出門尿尿,多走幾圈真的就噗噗噗一身輕 !

久坐族的排氣小錦囊

* 飯後散步10-15分鐘,促進蠕動消化與排氣
* 敲敲後腰幫助排氣 : 挺胸坐正,雙手握拳,自股溝兩側的臀部往上輕敲至腰部

(2) 留心易脹氣時段,避開禍首食物
以小編下午時段喝豆漿容易脹氣為例,在改為早上喝豆漿後就改善很多;因此不妨留心容易脹氣的時段,提早避開易產氣食物。此外,睡覺期間腸胃蠕動最慢,因此切莫睡前吃太飽造成食物滯留消化道,與細菌作用時間過長造成大產氣。

(3) 益生菌
益生菌可幫助調整腸道菌相、抑制害菌的生長,進而減少食物醱酵產生氣體的機會。這裡須注意,腸道的前、中、後段皆有不同的菌種定殖執行不同的功能,如嗜酸乳桿菌 (Lactobacillus acidophilus)主要生活在腸道的前端,負責產生乳酸來酸化腸道進而抑制壞菌生長;又如長雙歧桿菌(Bifidobacterium longum)主要生活在腸道的後端,結構屬性上定殖力強,可有效繁殖形成保護屏障,抵制壞菌的入侵。因此,建議選擇符合全腸道保養 的複合菌種,可更有效改善腸道生態。

(4) 盡量使用鼻子呼吸
習慣用嘴巴呼吸容易吞入過多空氣,加上腸胃道於消化過程自然產生的氣體,隨之而來就是脹氣,因此提醒自己使用鼻子呼吸並且專心吃飯;容易鼻塞者則建議優先改善過敏症狀。

(5) 按壓 內關穴
中醫在脹氣的治療常使用按摩內關穴來幫助調氣及改善胃脹不適。
*內關穴位置 : 手腕內側橫紋中點往上三指寬處(將食指、中指、無名指併攏,放在另一手的手腕內側,這時三指併攏的食指所在位置,就是內關穴)
*按摩方式:採一手握著另一手前臂的姿勢,以大拇指按壓。

(6) 身體捲曲有助排氣
若於家中發生脹氣(或附近有床或可供平躺的地方),則可平躺,雙手環抱屈膝的雙腳,讓大腿稍壓迫腹部,可幫助排氣。

看到這裡是否對於脹氣的起因以及改善方式更有概念以及方向呢,除了文章提及的因素,腸胃同時也是情緒的感知器研究發現,大腦和胃腸其實可通過神經網絡「相互交流」,因而大家有沒有發覺,在憤怒、緊張或焦慮時,常常也伴隨胃腸不適。

因此,如果腸胃總是鬧氣且找不出原因,可能需要關照的,只是我們的心。

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