1月菲菲文章-護眼 保健食品 吃什麼

眼睛疲勞乾澀吃什麼?Omega-3、葉黃素、蝦紅素、維生素A、花青素,這5種護眼保健食品怎麼挑選?

現在人的生活中已離不開3C產品,除了工作長時間使用的電腦外,休息時間也會滑滑手機,自然容易造成眼睛疲勞、酸澀。既然沒辦法完全隔絕這些電子產品,那我們就多攝取一些護眼營養素吧!

omega-3、葉黃素、維生素A、蝦紅素、花青素等且市面上充滿各種保健食品,該怎麼挑選呢?

常見護眼營養素

Omega-3:保護視網膜中的感光細胞

Omega-3屬於多元不飽含脂肪酸,含有EPA和DHA兩種「超級脂肪酸」,其中較常見的補充方式是靠「魚油」保健品來攝取,有30%的魚油都是由Omega-3所組成,可以降低體內的發炎反應,同時能降低視網膜上的感光細胞受損及死亡。

食物來源:每週攝取2次深海魚類,烹調使用亞麻仁油,並食用南瓜籽等堅果類可攝取到omega-3。

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市售常見保健食品:魚油

攝取須知:購買魚油產品時需注意萃取濃度,通常80%以上較有效用,且須留意吸收型態,以rTG形式最好被人體吸收。另外,魚油為不飽和脂肪酸,容易氧化變質,因此購買時需留意包裝方式及儲存條件。魚油的來源也很重要,需通過中金屬殘留檢驗。

葉黃素:抵禦藍光、預防白內障

葉黃素包括玉米黃素及葉黃素,是植物中的天然色素,大多存在於深綠色及橘黃色蔬果,可以幫助視網膜中黃斑部的維持,抵禦藍光的傷害,降低罹患白內障的風險。

食物來源:如菠菜、地瓜葉、芥蘭、甜椒、柳橙,主食類則有南瓜、玉米。

市售常見保健食品:葉黃素、金盞花(含葉黃素)

保健品攝取須知:葉黃素及玉米黃素應以10:2的形式存在於保健品中,且以游離型小分子的型態較酯化型容易被人體腸道吸收。補充葉黃素每日6-10mg就足夠,劑量不需高但時間必須拉長,通常於連續補充3-6個月眼睛中黃斑部的葉黃素濃度才會開始提升。

蝦紅素:抗氧化、幫助眼部肌肉調節

蝦紅素在血管當中可以抗發炎捕捉體內自由基幫助身體抗氧化之外,對於眼部可以放鬆睫狀肌、增進3C對焦和調節的能力,同時促進血流,幫助眼部肌肉恢復。

食物來源:食物中含有蝦紅素的主要來自於藻類,因此以藻類為時的海洋生物,蝦、蟹、鮭魚都可以補充到蝦紅素等等。

市售常見保健食品:蝦紅素、紅藻萃取(含蝦紅素)、磷蝦油(含蝦紅素)

保健品攝取須知:由於蝦紅素無法長時間定居於黃斑部,因此無法取代葉黃素的角色,單獨補充效果也不佳,可作為選購護眼產品中的輔助配方。

維生素A:增加淚液、加強夜視力

維生素A是構成是網膜中感光細胞的基本元素,若體內缺乏維生素A,在光源不足的地方視覺無法快速恢復,就會造成「夜盲症」。維生素A也能幫助眼睛粘膜細胞分泌淚液,改善眼睛乾澀的問題。

食物來源:維生素A可以透過動物性食品,蛋黃、肝臟、魚肝油及深綠色或橘黃色的植物性食品,像是胡蘿蔔、地瓜葉、菠菜、南瓜、地瓜等。

市售常見保健食品:維生素A、胡蘿蔔素(含維生素A)

保健品攝取須知:要注意的是,維生素A為脂溶性維生素,平時存在於我們的肝臟,比較不容易代謝掉,因此不適合一次性大量補充維生素A,若皮膚開始變黃,則需注意是否補充過量,停止補充幾天後即會退去。

花青素:維護眼睛血管健康

花青素為黃酮類水溶性化合物,具有很強的抗氧化作用,可以幫助清除血管內自由基,減輕眼部水晶體及視網膜的傷害。花青素也能促進眼部血流,加速感光物質再生,提升視覺敏銳度。

食物來源:天然食物中的花青素大多於子黑色食物中,全穀類像是黑米、紫米、黑豆,水果類桑椹、藍莓、櫻桃,蔬菜類紫甘藍、茄子、紫洋蔥、甜菜根。

blueberry

市售常見保健食品:黑醋栗(含花青素)、藍莓精華(含花青素)、山桑子(含花青素)

保健品攝取須知:在日常保養用途上,最低的建議劑量是20mg的花青素,目前市售產品最高則有250mg的花青素。花青素通常加越多越有效,但價格也就越貴,建議初次嘗試的人,可以先選擇中等的劑量(50~62.5mg)。
市售花青素產品的標示,不一定會直接標示花青素含量,而可能標示成「山桑子萃取物含量(含36%花青素)」,因此實際上的花青素含量需要再乘以濃度(36%)。

時常用眼過度的朋友們可以多攝取這幾類富含護眼功效的食物,在挑選保健食品時也要注意主成分的含量及濃度,才能有效幫助眼部改善疲勞酸澀!

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