青春期想長高，不想長痘痘！度過生長發育期必吃這6大食物

青春期是指女生8歲到15歲、男生10歲到15歲的階段，通常女生較早於男生面對青春期成長問題，而男女生在青春期各有不同的變化。

青春期生長發育變化

女性：身高體重增加、體態柔軟、乳房發育、有腰線、長陰毛、腋毛及月經來等。

男性：身高體重增加、體態結實、睪丸發育、長喉結、聲音變低沉、陰莖變長、長鬍鬚、陰毛等。

青春期階段會使身高、體重急遽增加、生殖系發育成熟，以及第二性徵開始出現，進入青春期也會反映在心理上的變化。

根據國內媒體調查，青春對外於外表的煩惱占比最重！想長高、青春痘冒不停、睡不飽、對外表不滿意、運動表現不佳都是青少年常見的外表煩惱，常常會令他們感覺到羞赧、逃避、遮遮掩掩、自卑等，想要改善的話，也不妨從飲食先來著手。

一般人以為青少年的骨骼正在發育階段，較有彈性、生長癒合佳、恢復速度快，但事實上，人體的骨骼質量是在青春期才開始快速生長，如果骨骼中鈣質含量不足，骨骼密度空隙增大，增加日後骨質疏鬆和骨折風險。

青春期可攝取鈣質含量多的食物，例如：起司、黑芝麻、芥藍菜、小魚干、蝦米等，這些食物其實也很常出現在營養午餐之中，千萬不能因為挑食而少吃了。

很多人想到要長高，第一直覺會聯想到需要多攝取鈣質，但其實蛋白質也是很重要的必須攝取營養素。青春期是「生長板」閉合前的關鍵時期，生長板是指骨頭的上下兩端，會受到生長激素刺激不斷增生軟骨組織，骨頭因而變長、變寬、變得更堅硬，其中刺激生長激素就靠蛋白質了。

很重要的一個觀念：鈣質是強健骨骼，蛋白質則是刺激生長的前驅因素。青春期可多食富含蛋白質的食物，例如：雞胸肉、雞蛋黃、牛奶、豆漿、堅果等，把握生長激素的關鍵。

「男生補鋅，女生補鐵」的概念需要更新了！鋅對女生來說，也是很重要的營養素。當青春期缺乏鋅會出現生長發育遲緩、疲勞睏倦、免疫力下降、容易感冒、皮膚容易脫屑、性功能不成熟等。

國健署建議，男性一天鋅的攝取量為15毫克，女性則建議攝取12毫克的鋅，可以補充到鋅的食物包含：瘦肉、豬肝、牡蠣、文蛤、松子、蛋黃等。

蛋白質經過分解後會變成胺基酸，而胺基酸之中最特別的是「精氨酸」，又被稱為「半必需胺基酸」，雖然身體本身可以自行製造，但青春期所需可能無法達到基本需求量，因此可建議從飲食中來攝取，例如：鮭魚、虱目魚、鮪魚、草蝦等，對於刺激生長激素分泌、增強運動表現、養成結實穩重的體格都有不錯的幫助。

青春期長高得快，近視速度也是非常快！他們忙於用功讀書、線上社群對話或是休閒時打電動、看漫畫等，都很需要用眼，而到了青春期過後，也會停止加深近視，因此在這段期間守護住視力，對於下半生有很重大的影響。

從食補方面可以多攝取改善視力的食物，例如：雞蛋、藍莓、堅果、深海魚、海帶、菠菜等，這些食物中富含維生素A、C、E，對於眼睛的濕潤度、保護角膜和水晶體、防止眼睛受到傷害有加分作用。

青春期會讓男女生的荷爾蒙分泌更加活躍，皮脂分泌量也會增加，此時必須更加注意肌膚的清潔，小心造成毛孔堵塞而大爆痘。想要改善痘痘肌，豐富的維生素也能改善長痘痘的問題，如果是已經有長痘痘的情況，可以多補充維生素B群的食物，例如：菠菜、豆莢、甘藷、小麥、蘆筍、豬肝等。

青春期良好的生長發育也必須依賴均衡攝取的營養素、適度的運動量與頻率，以及充分的休息與睡眠時間。未必是因為生長發育慢人一等，不妨多多體驗這個時期與下一階段的差異，不需自卑，更不要恥笑別人，適時求助讓青春期不孤單喔！