醫生為病人看關節骨骼

補鈣指南|據統計:國人9成以上缺鈣,鈣質不夠怎麼從食物補充?

目錄

根據國民營養調查發現,成人男性平均每天鈣質攝取量為611mg,而女性更只有563mg,僅達到衛生署成人每日鈣質建議量1000mg的50~70%。其實缺鈣不只容易抽筋、骨質疏鬆,更可能會造成心悸、失眠、蛀牙、頻尿、皮膚粗糙、視力模糊、頻尿。

鈣是什麼?

鈣是人體含量最多的礦物質,有百分之九十九在骨骼及牙齒中,其餘百分之一的鈣則以游離或結合的離子狀態分布在肌肉、神經等體內組織及血液中。

骨骼是鈣貯存倉庫,當血中鈣不足時,身體的副甲狀腺素及維生素D會發揮作用,緊急調控鈣從骨骼中釋出,以維持血鈣平衡。若長期處於血鈣不足的狀態,會對牙齒、骨骼等造成不良的影響,容易發生骨骼脆弱、牙齒鬆動、腰痠背痛、骨質疏鬆等問題

鈣對身體有什麼好處?

  1. 強健骨骼及牙齒
  2. 幫助血液正常凝固,預防出血
  3. 強化神經系統
  4. 安定情緒、預防失眠
  5. 協調肌肉收縮
  6. 調整心臟節律,有助於預防高血壓和心臟病

你的鈣夠嗎?一般人建議需要多少鈣?

鈣是許多人長期攝取不足的礦物質,由於鈣很難被吸收,且吸收會依年齡而異,所以應該依照年齡選擇有效率的攝取方式。

鈣建議量

如何補充鈣質呢?含鈣的食物有哪些?

可以多攝取含鈣質食物,像是黑芝麻、小魚乾、小方豆干,或者也可以選擇市面上常出現的奶粉或鈣片/含鈣營養品。

食物當中鈣的吸收率也有些不同,黃綠色蔬菜、藻類吸收率約20%,小魚的鈣吸收率約30%,而乳製品的吸收率最高,可以達到40~50%,主要因為含有促進鈣吸收的酪蛋白磷酸胜肽(CPP)的蛋白質。

平日飲食補鈣小撇步:

  • 可以在平常的米飯上撒一些黑芝麻,偶爾煮個紫菜豆腐湯
  • 零嘴可以改以堅果類代替,下午茶可以泡黑芝麻糊加些牛奶/奶粉
  • 炒菜時,可以加些小蝦米或小魚乾提味又補鈣
  • 晚上睡前可以喝一杯溫熱的牛奶,還能幫助入眠

哪些營養素可以促進鈣的吸收呢?

除了攝取含鈣質食物或營養品,也必須攝取可以促進鈣質吸收以及有助於骨骼強健的營養素。

  • 維生素D:活性型維生素D,除了能促進鈣質吸收,也有幫助骨鈣沉澱的作用,平常可藉由日曬來產生維生素D。
  • 膠原蛋白:膠原蛋白是骨骼和肌肉黏合時,不可或缺的物質,而維生素C能幫助膠原蛋白合成,主掌了骨骼的生成。
  • :血液中鈣鎂比為二比一,如果鎂攝取不足,細胞內的鈣含量會增加,肌肉將無法正常收縮,身體會容易疲憊,情緒也會變得焦慮、暴躁。鎂也作用於骨芽細胞,調節鈣進入骨骼的數量。鎂若攝取不足,鈣便無法到達骨骼。
鈣吸收營養素

生活中,常認為是老人家才需要的鈣質其實深深影響了我們的身體,鈣甚至能安定情緒、預防失眠等,我們卻常因為不以為意而忽略了鈣質的補充。

想一下,日常飲食你的鈣夠嗎?

不夠的話,要記得補充鈣質及能幫助吸收的營養素、日曬、運動三項缺一不可。

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