補鈣指南｜據統計：國人9成以上缺鈣，鈣質不夠怎麼從食物補充？

根據國民營養調查發現，成人男性平均每天鈣質攝取量為611mg，而女性更只有563mg，僅達到衛生署成人每日鈣質建議量1000mg的50～70％。其實缺鈣不只容易抽筋、骨質疏鬆，更可能會造成心悸、失眠、蛀牙、頻尿、皮膚粗糙、視力模糊、頻尿。

鈣是什麼？

鈣是人體含量最多的礦物質，有百分之九十九在骨骼及牙齒中，其餘百分之一的鈣則以游離或結合的離子狀態分布在肌肉、神經等體內組織及血液中。

骨骼是鈣貯存倉庫，當血中鈣不足時，身體的副甲狀腺素及維生素D會發揮作用，緊急調控鈣從骨骼中釋出，以維持血鈣平衡。若長期處於血鈣不足的狀態，會對牙齒、骨骼等造成不良的影響，容易發生骨骼脆弱、牙齒鬆動、腰痠背痛、骨質疏鬆等問題。

鈣是許多人長期攝取不足的礦物質，由於鈣很難被吸收，且吸收會依年齡而異，所以應該依照年齡選擇有效率的攝取方式。

可以多攝取含鈣質食物，像是黑芝麻、小魚乾、小方豆干，或者也可以選擇市面上常出現的奶粉或鈣片/含鈣營養品。

食物當中鈣的吸收率也有些不同，黃綠色蔬菜、藻類吸收率約20%，小魚的鈣吸收率約30%，而乳製品的吸收率最高，可以達到40~50%，主要因為含有促進鈣吸收的酪蛋白磷酸胜肽(CPP)的蛋白質。

除了攝取含鈣質食物或營養品，也必須攝取可以促進鈣質吸收以及有助於骨骼強健的營養素。

維生素D：活性型維生素D，除了能促進鈣質吸收，也有幫助骨鈣沉澱的作用，平常可藉由日曬來產生維生素D。
膠原蛋白：膠原蛋白是骨骼和肌肉黏合時，不可或缺的物質，而維生素C能幫助膠原蛋白合成，主掌了骨骼的生成。
鎂：血液中鈣鎂比為二比一，如果鎂攝取不足，細胞內的鈣含量會增加，肌肉將無法正常收縮，身體會容易疲憊，情緒也會變得焦慮、暴躁。鎂也作用於骨芽細胞，調節鈣進入骨骼的數量。鎂若攝取不足，鈣便無法到達骨骼。

生活中，常認為是老人家才需要的鈣質其實深深影響了我們的身體，鈣甚至能安定情緒、預防失眠等，我們卻常因為不以為意而忽略了鈣質的補充。

想一下，日常飲食你的鈣夠嗎？

不夠的話，要記得補充鈣質及能幫助吸收的營養素、日曬、運動三項缺一不可。