隨著科技與文明發展，越來越多茹素者不只是宗教因素，而是為了環保或動物權益而努力。站在營養的角度，不同型態(奶素、蛋奶素、純素等)的素食可能因為缺乏蛋、奶、肉的攝取，而造成營養不均。因此，「怎麼吃才能兼顧營養均衡」就是茹素者很重要的課題， 為此，營養師整理了容易缺乏的 6 大營養素與對應的解決方法，一起來了解 !
– 蛋白質 –
撇除海產、肉類後，蛋奶素者有蛋、乳製品可供選擇，而純素者則可從植物性食物攝取。需要注意的是，植物性不像動物性食物具有完整的、人體需要的胺基酸，然而不用擔心 ! 豆類和全穀類擁有彼此欠缺的氨基酸(白話來講就是”互補”)，只要兩者一起搭配食用，就能獲得完整的必需胺基酸。
補充秘訣：
黃豆有「植物肉」之稱，是營養價值高的優質蛋白，可透過毛豆、黑豆、鷹嘴豆，或其製品豆漿、豆腐等補充所需。搭配上面提到的的「互補作用」，每餐將全榖雜糧類、豆類相互搭配，補齊彼此缺乏的胺基酸。
* 例如 : 糙米飯、五穀飯搭配豆腐、豆包、豆干。
– 鋅 –
除了傳統認為的滋養男性之外，鋅參與的工作其實非常多，鋅也維持生長、免疫及生殖系統、內分泌的正常運作(其實男女老少都需要鋅啦)。而鋅主要來自瘦肉、海產等動物性食物，茹素者則可攝取堅果類以及小麥胚芽來獲得。
補充秘訣：
堅果類含有豐富的鋅，可以將腰果、松子、南瓜子、黑芝麻、小麥胚芽等食物入菜或搭配豆漿、鮮乳等打成飲品，每天 1 湯匙或每餐 1 茶匙的份量就足夠囉 !
– 鐵 –
相較於植物，動物性食物中的鐵的吸收與利用率較好，即便如此，上帝仍是很貼心地創造了幫助鐵吸收的營養素 – 維生素C。因此，平時正常的吃雞蛋以及鐵豐富的蔬菜搭配維生素C食物，就不用擔心貧血 !
補充秘訣：
蛋黃的鐵質含量很豐富 ! 因此每天可以吃1-2顆雞蛋 ( 放心，研究已經證實雞蛋跟高膽固醇無關 )；純素者可選擇鐵質較高的紅莧菜、紅鳳菜、菠菜、藻類、黑芝麻、葡萄乾等，別忘了搭配高維生素C的蔬菜水果，如：甜椒、芭樂、奇異果，或柑橘類加持鐵質吸收。
– 鈣質 & 維生素 D –
別以為過了發育期就不再需要鈣質 ! 鈣同時是維持肌肉、心臟正常收縮，以及讓情緒穩定的關鍵營養素。乳製品富含豐沛的鈣質，奶素者可由鮮奶、優酪乳、起司中補充。
補充秘訣：
純素者可選擇芥藍菜、青花菜、羽衣甘藍、黑芝麻等獲得鈣質。還有豆製品，傳統豆腐、凍豆腐、豆干的鈣質比嫩豆腐、豆漿來的豐富，這是因為它們的凝固劑（石膏）富含了鈣質。
值得注意的是，鈣質的吸收與平衡需要維生素 D 的幫忙，蔬食者可以從蛋黃、強化乳品中攝取維生素 D。純素者則可多吃經過日曬的各種菇類(香菇、舞菇、蘑菇等)。另外，身體自有一套合成維生素D的機制，只要每天來個15-30min日光浴，皮膚就能生成所需的維生素 D。
– 維生素B12 –
人體的造血功能和神經系統的健康都少不了維生素 B12 的參與，若長期缺乏容易引起貧血或神經病變(例如疲倦、虛弱、憂鬱)。而維生素B12主要存於動物性食物中，吃蛋奶素的人不必特別擔心，純素者就須多加留意！
補充秘訣：
菇類、海藻類（紫菜、海帶等），以及味噌、納豆、泡菜等發酵食品，是少數維生素 B12 的植物性來源，不過無法保證其所含的維生素 B12 都是具有活性的，建議純素者可搭配補充劑，或是經 B12 添加的食品。
