跟著營養師這樣吃,更年期舒身又舒心 !

更年期是不分性別都會發生的正常現象,女性約在45-52歲,卵巢會逐漸停止製造雌激素、黃體素等女性荷爾蒙,由於分泌量逐漸不足,約有三成女性會出現生理與心理不適症狀。生理方面常見像面部潮紅、燥熱、盜汗、睡眠障礙等;心理方面則包括焦慮、煩躁、心情低落與記憶力衰退等現象。在停經後,身體缺乏雌激素的保護,加上代謝逐漸減緩,亦將提高骨質疏鬆、肥胖、代謝症候群及心血管疾病等慢性病的發生率。

面對更年期困擾,目前醫療上可透過荷爾蒙補充療法,例如口服藥片、皮膚貼片、凝膠或噴劑等方法來補充雌激素。然而荷爾蒙療法並非人人適用,補充前務必請醫師詳細評估再行使用。相對的,從日常飲食來補充天然雌激素,雖效果較為徐緩,但不需擔心安全性和副作用,除了減少更年期不適,同時可降低許多慢性病的發生率。

健康老化是每個人的願望,廢話不多說,跟著營養師一起認識讓更年期又順又美的飲食原則 !

(一) 減緩更年期不適症狀 – 補充植物來源雌激素
天然的植物性雌激素可與體內的雌激素荷爾蒙受體結合,幫助分泌雌性荷爾蒙,進而降低或延緩更年期不適症狀。
☞ 植物性雌激素食物來源
1. 蔬菜 : 苜蓿、大蒜、紅蘿蔔、牛蒡、洋蔥、花椰菜
2. 豆類 : 黃豆製品(豆漿、豆腐)、納豆、味噌、天貝
3. 水果 : 紅石榴、蘋果
4. 全榖雜糧 : 燕麥、山藥、扁豆、鷹嘴豆
5. 種子類 : 亞麻籽、花生

(二) 預防更年期發胖 – 吃原型食物
年過而立總覺得體型像吹氣球般越來越圓 ? 原因在於隨著年齡增長,新陳代謝會逐漸減緩,能量的合成大於消耗將致使脂肪合成增加,造成過重或肥胖。然而先別喪氣 ! 藉由選擇天然食物,減少高油高糖的加工製品,維持健康體態並非難事。

1. 選擇優質蛋白質
除了增加飽足、穩定血糖與維持肌肉量之外,蛋白質是構成身體組成與荷爾蒙的重要成分,攝取足夠才能維持正常生理功能。建議每天至少攝取1.5個手掌大的豆製品(豆腐、豆干、豆漿等)、魚、蛋、肉類;注意減少香腸、火腿、熱狗、魚漿製品、丸餃類等熱量高但營養價值低的加工食物

2. 選擇好油脂
切莫因為怕胖就不吃油 ! 脂肪是構成性荷爾蒙的主要原料,以及脂肪的代謝產物,並參與調控血管收縮舒張、凝血、發炎反應等諸多生理功能,均衡攝取Omega-3、6、9不飽和脂肪酸有助於心血管的健康與抗發炎
① Omega-9 脂肪酸
☞ 來源 – 橄欖油、苦茶油、酪梨油
Omega-9 是最穩定的不飽和脂肪酸,相較Omega-6能減少烹調後致癌物的產生,是理想的烹調用油。
② Omega-6 脂肪酸 
☞ 來源 – 大豆油、玉米油
Omega-6廣泛存在種籽、穀物的油脂中,是身體的必需脂肪酸,但過量會增加體內的發炎反應。隨著精緻農業時代來臨,人們普遍食用種子及穀物油脂,導致體內Omega-3與Omega-6比例失衡,長期不利於心血管健康。
③ Omega-3 脂肪酸
☞ 來源 – 鯖魚、秋刀魚、鮭魚、亞麻仁油、印加果油
承上述,因此建議適度提高Omega-3食物的比例,幫助預防發炎、保護心血管和大腦。
④ 減少飽和與反式脂肪
無論飽和或反式脂肪皆會增加血中的壞膽固醇(LDL-C),其中反式脂肪造成膽固醇的增加是飽和脂肪的三倍 ! 比起飽和脂肪更傷害心血管健康,須避免過量攝取。
☞ 飽和脂肪來源 – 動物油、動物皮和肥肉,例如豬/牛油、豬/雞皮、五花肉等
☞ 反式脂肪來源 – 部分氫化油、植物性鮮奶油、奶精、加工食品

3. 增加新鮮蔬果攝取
蔬菜水果含豐富膳食纖維,除了增加飽足,同時可減少部分脂肪吸收,幫助血脂與體重控制,建議每餐至少吃到半碗蔬菜,種類則不限於葉菜類,其他像是菇類、瓜類、木耳、秋葵等皆可多元攝取;並建議飯後可選擇約拳頭大的水果作為點心。

4. 選擇未精緻全榖與根莖類
原態的五穀類與根莖食物保留較豐富的維生素B群與微量元素,有助於情緒穩定與維持體力;因此建議,可將日常主食的1/3(或1/2)替換為糙米飯、十穀飯、或者於白飯加入地瓜或南瓜。

(三) 預防骨質流失 – 足夠的骨骼營養素
鈣、鎂、維生素D、維生素K2等是形成骨質必要的營養素,平時從飲食中攝取足夠,有助於維護骨本,減緩骨質流失速度。此外,攝取足夠的鈣與鎂也有助於神經系統的健康,幫助改善更年期的緊張、焦慮、失眠等問題
☞ 鈣質食物來源 : 小魚干、黑芝麻、板豆腐、乳製品
☞ 鎂 : 深綠色蔬菜、堅果類
☞ 維生素D : 鮭魚、鯖魚、肝臟、乳品、蛋黃、日曬香菇等
☞ 維生素K2 : 可從腸道益生菌自行合成,因而培養良好的腸道菌相有助於骨質健康。

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