生理期的前、中、後3階段該吃什麼?經期三階段療癒飲食法

月經是女性成熟健康的象徵,然而有許多女性的經期是不愉快甚至如同噩夢。根據調查顯示,約有40%的女性在月經來潮前會出現情緒低落、疲倦、腹部悶脹、排便情況改變等經前症候群症狀;另外,高達75%的女性有原發性經痛(找不到病理原因的經痛)的困擾。面對每個月的那幾天,除了止痛藥與報復性大吃,有沒有相對善待自己的方法 ? 這篇就根據經期前、中、後來帶領大家認識遠離經期不適的飲食。

♯ 月經前吃什麼
月經正式到來前,由於荷爾蒙的波動,部分女子會產生經前症候群症狀,常見像是情緒低落、疲倦、失眠、水腫、食慾大增、便秘等情況,讓原本就充滿壓力的生活更蒙上一層灰,然而上述苦惱其實只要吃對食物,都能大幅改善。

☞ 多吃蔬菜水果
老生常談的建議,但就是有幫助 ! 蔬菜水果中豐富的膳食纖維除了促進腸胃蠕動,緩解惱人的經前便秘外,還能穩定血糖與增加飽足,幫助控制食量;同時纖維在腸道可結合部分脂肪進而減少熱量吸收。另外,蔬果中含豐富的鉀離子,可幫助體內鈉的排出來緩解水腫狀況。總之,乖乖吃蔬果,有益無害 !

☞ 補充優質蛋白質
這裡告訴妳經前要攝取足夠蛋白質的三個原因
① 緩解水腫 : 足夠的蛋白質能幫助水分自組織回流至血液,進而緩解水腫情況
② 增加飽足感 : 蛋白質與油脂皆能延緩胃排空,因此不妨將麵包鬆餅換成水煮蛋、豆漿或雞胸沙拉,保證讓你不快餓又無負擔 !
③ 穩定情緒 : 蛋白質中的色胺酸是血清素製造的重要原料,可幫助穩定心情以及好睡
*色胺酸食物 :
    植物性 : 毛豆、傳統豆腐、南瓜籽、燕麥片
    動物性 : 紅肉、魚、雞蛋、鮮乳

☞ 維生素B群
維生素B群具穩定神經的作用,選擇全穀類(糙米、燕麥、藜麥、胚芽)、瘦肉、蔬果等富含B群食物,可改善經前疲憊與安穩情緒。

♯ 月經期間吃什麼
月經造訪期間,由於體內雌激素與黃體素都來到最低點,進而降低血清素分泌,除了影響情緒與體力,伴隨促進收縮的前列腺素分泌增加,常見會出現腹部悶脹與經痛,下面整理了三種飲食,幫助女子們安穩度過。

☞ 多吃抗發炎的好油 – Omega-3脂肪酸
這時你可能疑惑,Omega-6不合適嗎,其實兩者都是人體的必須脂肪酸,但功能則完全相反;Omega-6在人體會代謝為促進發炎與血管收縮的前列腺素,而Omega-3的代謝產物則屬於抗發炎的前列腺素。因此建議,增加鯖魚、秋刀魚、堅果、亞麻籽、亞麻籽油等Omega-3豐富食物可幫助緩解經痛。
*經痛較為嚴重者可直接補充魚油、月見草油或琉璃苣油來降低前列腺素造成的發炎反應。

☞ 含鈣、鎂的食物
礦物質鈣、鎂都具有放鬆肌肉與安定神經的作用,故可幫助舒緩經痛、情緒不穩與睡不好的症狀,常見含量豐富的食物包括鮮乳、豆漿、黑芝麻、堅果等。因此來一杯熱熱的芝麻或堅果牛奶(豆漿),都是舒緩經期身心的好選擇 !
*不習慣攝取乳製品則可直接補充鈣片,這裡注意選擇鈣鎂二比一的成分比例,對於舒緩經痛的效果較好。

☞ 莓果類
月經期間抵抗力下降,容易引起私密處不適,這時可適量補充藍莓、蔓越莓維持私密處健康與改善氣色,其中豐富的花青素具抗氧化/發炎作用,可同時幫助減緩痛經。

☞ 維生素B群仍舊不可少
除了穩定神經功能,維生素B群也參與合成血清素與多巴胺,因此想維持情緒與體力穩定,把握住以下食物 :
① 深綠色葉菜類
② 肝臟、瘦肉、鮮乳、乳酪
③ 全穀類 : 可將糙米、燕麥等穀類加入白米
④ 素食者可直接補充維生素B群

♯ 月經後吃什麼
月經結束後,雌激素逐漸上升,連帶新陳代謝與精神體力都開始變好,這時適合補充好的蛋白質與富含鐵質以及維生素C的食物,幫助修復子宮內膜。

☞ 補充優質蛋白質
足夠蛋白質可幫助修復子宮內膜以及製造紅血球,注意選擇天然未加工的豆製品(豆腐、豆干、豆包)、魚類、雞蛋、瘦肉、海鮮等,身體消化利用率最好。

☞ 鐵質
流失的部分經血可藉補充含鐵食物,像是豬血/鴨血、紅肉、豬肝、蛤蠣、牡蠣;蔬食者可選擇黑芝麻、紅莧菜、紫菜、紅豆等食物,幫助製造紅血球,讓身體回歸平穩。

☞ 維生素C
維生素C可增加2-3倍的鐵質吸收率,尤其茹素者因植物來源鐵質的吸收利用率較差,建議搭配芭樂、奇異果、柑橘類來幫助鐵質吸收。此外,維生素C也參與著膠原蛋白合成,是組織修復不可或缺的營養。

看到這裡是否對於經期不適有了止痛藥以外的新方向呢,除了飲食調整以外,亦需注意避免冰冷食物飲品、辛辣、過於油膩、酒精、吸菸等容易引起發炎、加重不適的食物;以及作息也與內分泌穩定息息相關,因此盡量早睡避免熬夜,搭配適量身體活動與伸展,特殊時期,更要好好疼愛自己。

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