女人的一生都受雌激素起伏影響，適量穩定的雌激素可保護女性的骨質、代謝、心血管、情緒以及整體健康。更年期對女人而言可說是「健康的分水嶺」，許多慢性病罹患率如心血管疾病、代謝症候群在更年期前是男性高於女性，在更年期後則是女性高於男性。荷爾蒙的改變，伴隨著代謝變慢、骨質容易流失以及熱潮紅、失眠、情緒不穩等諸多不適與健康問題。
這個時候，許多女性會在醫師評估下開始補充雌激素來改善，然而同時又會擔心後續可能帶來的副作用影響，針對此情況，近年來許多學者表示，地中海飲食的食物內容，其中提供的營養可改善更年期症狀，作用相對溫和安全且容易實施。
因而，筆者根據地中海飲食原則，整理了 4 點容易運用的撇步，把握以下4點，大家可依照個人喜好與情況適時調整(替換)食材。話不多說，一起來認識，讓我們更輕鬆緩解身心不適 !
什麼是地中海飲食 ?
地中海飲食（Mediterranean Diet）起源於70年代美國生理學家Ancel Keys在研究飲食與心臟病的過程中，發現地中海周圍的國家居民特別健康，島民平均壽命不僅高於鄰近地區，而且心臟血管疾病十分少見。雖然它們的飲食模式不盡相同，卻有許多共同的特徵：
1. 主要的食用油是橄欖油
2. 多吃富含膳食纖維的食物，如蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果、種子
3. 每週食用適量魚肉，多選用富含 omega-3 脂肪酸的魚和海產
4. 家禽和蛋每週1次 ~ 每天1次
5. 每月只食用幾次紅肉(豬肉、牛肉)，很少吃加工肉品
6. 以新鮮水果取代餐後甜食，精緻甜食偶爾吃
這樣的飲食富含抗氧化物、維生素、纖維，以及保護身體免於慢性疾病的多酚類化合物（phenolic compounds），地中海飲食的油脂大多來自於單元及多元不飽和脂肪，飽和脂肪攝取得少，因而對身心都有所助益。
如何運用地中海飲食改善更年期症狀
一、 善用植物雌激素，優雅保護
「植物雌激素」也是雌激素的一種嗎 ? 先別緊張，植物雌激素是一種結構跟人體雌激素類似，但作用力僅有百分之一到萬分之一，且更容易代謝排出的天然物質。由於存在植物中，具有溫和調節荷爾蒙的作用，因此稱之。
日常飲食像是黃豆或黃豆製品(如豆漿、豆腐、豆干、豆包等)、山藥以及亞麻籽就含植物類雌激素，雖然作用不像人體雌激素強烈，但相對溫和且安全，十分適合作為長期保養。建議可將豆製品替代部分的肉類，將山藥切片涼拌，亞麻籽需要「破壁」讓物質釋出，可和水果一起打成果昔。
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補充 – 有子宮肌瘤或乳房腫瘤到底能不能吃豆製品(豆腐、豆漿等)?
黃豆中含有被稱為植物雌激素的「大豆異黃酮」，但其實裏頭總異黃酮含量大約只有0.2~0.4 %，如此微量的異黃酮不會造成肌瘤變大 (因為我們不會每天吃1公斤黃豆或喝10公升豆漿)。所以，只要不過量攝取黃豆製品，都是安全的。例如每天喝1-2杯(1杯=250毫升)豆漿沒有問題，但當水喝就不建議 !
另外，大豆異黃酮與雌激素不同的是，大豆異黃酮具有「雙向調節」的功能，當體內雌激素不足 (如更年期) 時，大豆異黃酮可扮演類似雌激素的角色，因而可以減輕更年期的症狀；反之，若體內雌激素太多時，大豆異黃酮可以佔據小腸內的雌激素接受體，使體內過多的雌激素無法被吸收則會隨糞便排出體外。
縱使大豆異黃酮作用溫和，但凡事過猶不及，仍需把握適量攝取的原則，如果想直接食用萃取的大豆異黃酮，則建議先經由醫師完整評估飲食、體質再行補充。
二、善用好油脂，降低發炎
研究顯示，身體發炎程度越低，Omega-3濃度越高，可顯著減緩更年期症狀。
針對更年期不適，我們多半聚焦在荷爾蒙的降低，但其實生活壓力、飲食不均或代謝異常造成的「身體慢性發炎」也是加重不舒服的因素。建議增加攝取Omega-3好油，除了為心血管健康超前部屬，同時能減緩更年期症狀。
小型魚(鯖魚、秋刀魚、沙丁魚等)、各種堅果、橄欖油、亞麻籽都是富含Omega-3脂肪酸的理想食物，把小型魚加入飲食清單(每週吃兩次魚，更好)，飯後來一把堅果，調整炒菜用油，疼愛自己從飲食開始。
三、善用貝類、魚、蝦，維護心血管
我們需要意識到，更年期意味著「身體這部機器」已不眠不休運轉了半個世紀以上，代謝與整體機能會自然的衰退老化，年輕時得以輕鬆代謝/消耗的熱量，在老化過程中會逐漸容易累積。因此，飲食選擇身體負擔低/好利用的食物，是讓身體細水長流的關鍵。
貝類、魚類、蝦等白肉都屬於脂肪/膽固醇含量低的優質蛋白質，維護肌肉的同時也保護心血管健康，還可幫助維持理想體重，日常蛋白質提高瘦肉、白肉、雞蛋、豆製品的比例。
四、善用彩虹飲食，讓荷爾蒙往「好的方向」代謝
無論是補充植物或動物雌激素，女性共同的憂愁都在於「未知的副作用」。這時我們需要了解，雌激素對身體的影響取決於他的「代謝方向」，什麼意思呢 ? 雌激素在跟細胞結合作用後，功成身退，身體會將雌激素送往「肝臟轉換」成為低毒性的產物，隨後由尿液或糞便排出。
簡單來說，肝臟的解毒功能與解毒過程所需的營養，是決定雌激素要往健康抑或致癌方向走的關鍵。
✔ 廣泛攝取彩虹顏色食物(紅、黃橘、綠、藍紫、白色)，
其中的特殊營養素能幫助荷爾蒙更順利代謝 !
☞ 紅/黃/橘食物 – 南瓜(籽油)、紅肉地瓜、胡蘿蔔、薑黃粉
提供ß – 胡蘿蔔素，是維護卵巢機能的必須營養。雌激素的發源地 – 卵巢與黃體，本身就存在豐富的 ß – 胡蘿蔔素，補充足夠可幫助維持卵巢機能穩定。
☞ 十字花科食物 – 花椰菜 / 高麗菜 / 小松菜 / 白蘿蔔
提供吲哚類，能協助雌激素往健康的方向代謝，同時幫助排出環境荷爾蒙(如戴奧辛、雙酚A)
☞ 多種顏色的食物 – 各種植化素
不同顏色的食物含有豐富的植化素如薑黃素、花青素、茄紅素、類黃酮等，都是幫助肝臟解毒更順利的「神隊友」。
總結以上要點，在於把握住
✔ 補充『對身體有裨益 & 低風險的類荷爾蒙』
✔ 增加攝取能幫助『降低 & 排出環境荷爾蒙與有害荷爾蒙』的食物
本篇提及的飲食原則，或許與我國的習慣很是不同，這裡提醒大家不需要馬上達到，跟隨自己的身心狀態逐步調整，感受食物帶給身體與心靈的感受，是沉重疲憊、抑或輕鬆抖擻。
筆者想鼓勵大家，不過度死守任何飲食型態，觀照傾聽身體的聲音，我們需要什麼食物與營養，身體早就在每一天、甚至每個時刻，用各種狀態訴說。
