梳頭總是怵目驚心 ? 營養師帶你認識掉髮原因、有效改善的飲食與生活方式

不論男女,掉髮是現代人的共同困擾。隨著飲食不均衡、作息不正常以及過多化學製劑與環境荷爾蒙的刺激,導致掉髮的年齡層逐年下降。

頭髮的代謝屬於自然的過程,在正常情況下,每天會掉落50-100根頭髮。醫學上將異常落髮定義為每日掉超過150根頭髮,但基於實際計算有其難度,因此醫師建議,若是明顯感到頭髮是一把一把的掉,或注意洗頭時排水孔附近、梳子以及枕頭上比起過去出現大量落髮,則應盡快就醫評估是否為異常掉髮。同時留意與壓力、飲食、營養、生活習慣或特殊疾病的關聯性。

毛髮狀態是自信的一部份,這篇將帶領大家認識掉髮的常見原因以及生活與飲食的改善方式,及早留心並釐清調整,不再為煩惱絲煩惱。

(一) 為什麼會掉髮

釐清掉髮的原因,才能有效解決掉髮問題,以下為常見的因素
1. 遺傳因素
遺傳性掉髮又稱雄性禿,源自家族遺傳,主要為雄性荷爾蒙(二氫睪固酮)攻擊毛囊而影響毛髮蛋白質生成,致使毛囊萎縮而縮短生命週期,造成毛髮無法順利生長以及容易脫落。

2. 營養失調
蛋白質是頭髮組成的重要營養素之一,其他像是礦物質鐵、鋅、維生素B群、維生素C、E、生物素等也是維持毛囊與頭髮健康的營養。不同類型的食物含有各自人體所需的營養成分,現今常見為了體態採取水煮、蔬食、無澱粉或甚至節食等飲食方式,長期容易造成營養不均導致脫髮。

3. 情緒壓力
我們處在步調快速的時代,無論是生活壓力,或是緊張焦慮的情緒都會導致內分泌紊亂而造成掉髮;此外,皮膚科醫師表示,頭頂的生理結構導致血液循環本就不佳,情緒緊張會致使交感神經異常,使頭皮緊繃,導致雪上加霜。

4. 產後掉髮
產後媽咪會經歷雌激素快速下降,造成頭皮毛囊代謝速率增加,又同時進入毛髮休止期,因而會出現掉髮,一般在產後6-9個月後會逐漸恢復正常。

5. 不良作息
長期熬夜或習慣抽菸飲酒都會影響毛囊健康,若想維持髮量,最好養成理想的生活習慣。

6. 不合適或不當使用洗髮或護髮產品
隨著生活品質提升,市場也瞄準腦波極弱的女子們,無論是網路或開架不乏各種取向的洗護髮產品,需要注意的是產品中的硫酸鹽以及油性物質容易阻塞毛囊造成發炎,以及香精亦是刺激頭皮導致掉髮的因素。

(二) 改善掉髮的生活習慣

1. 頭皮保養
經常按摩頭皮可促進頭皮血液循環,舒緩頭皮壓力,幫助毛囊健康

◊ 頭皮放鬆與健康的按摩 
(1) 雙手掌心壓住頭皮兩側,手指朝後,從耳朵顳肌開始,以掌心往上按摩,加強頭頂循環。
(2) 雙掌貼住髮際前額肌(眼角上方),以掌心小幅度向上揉動,帶動眼角循環,紓解頭皮緊繃。雙掌貼住後腦,以掌心將肌肉往上推動。
(3) 每個方向8~10下,每次3~5分鐘,一天可做2~3次,睡前一次最為重要。按摩部位為頭皮而非頭髮,讓手指觸及頭皮,像揉麵糰般輕輕按摩,避免拉扯髮根。

2. 按摩穴位幫助放鬆心情
壓力大導致肩頸僵硬,容易造成頭部血液循環不佳,因而日常可藉由按摩相關穴位改善。除了額頭兩側的太陽穴外,後頸的風池穴、肩膀上方的肩井穴皆可改善長期頸背肌肉緊繃造成的的氣血不順。另外,平時多用拇指按摩內關穴、太衝穴、三陰交穴有助於緩解緊張焦慮。

3. 睡對時間、睡飽睡滿
夜晚熟睡期間同時也是毛囊細胞的分裂與再生時段,並且充足睡眠可活化副交感神經進而促使生長激素穩定分泌,有助於毛髮生長並強化毛囊;因而,建議晚上11點前就寢,讓毛囊獲得最好的修復與調息。

4. 不要煩頭皮
選擇成份簡單的洗護髮產品,洗頭時避免使用過熱的水並確保沖洗乾淨;另外,染燙使用的化學藥劑與高溫容易損傷毛囊,因此建議盡量減少。

(三) 改善掉髮的飲食

1. 足夠的蛋白質
蛋白質為頭髮最主要的成分,故日常可增加魚、瘦肉、蛋、豆製品以及奶類的攝取,建議成人每日至少攝取1.5掌心的豆魚蛋肉類來獲得足夠的蛋白質原料,供應毛髮/毛囊的代謝所需。

2. 補充含鐵食物
鐵質是構成血紅素的主要成分,當人體缺鐵,血紅素的合成受阻將致使血液帶氧量不足造成頭髮無法獲得足夠養分而容易掉髮,研究也發現落髮女性普遍都有缺鐵問題(註1),而且隨著缺鐵狀況越嚴重,發生休止期脫髮的風險也可能隨之提高。故建議平日可適量增加內臟類(如豬肝)、海鮮(牡蠣、蛤蠣)、紅肉(牛肉)、深綠色蔬菜(如菠菜)、黑芝麻、鷹嘴豆等富含鐵質的食物

3. 補充含鋅食物
人體幾乎所有蛋白質的合成都需要鋅的參與,缺乏鋅也會影響血紅素生成;此外,研究發現男性/女性雄性禿、圓形禿以及休止期落髮的族群,體內的鋅濃度都明顯低於健康人,給予補充鋅後可改善掉髮情況(註2、註3)。因此,建議日常可適量增加貝類(尤其牡蠣)、魚、瘦肉、內臟、堅果種子等富含鋅的食物。

4. 補充維生素C
頭髮含有大量的膠原蛋白,身體合成膠原蛋白則需要維生素C的參與活化,因此若缺乏膠原蛋白,毛髮容易乾燥斷裂。因此建議每日攝取2-3拳頭大小的水果類,尤其奇異果、芭樂、柑橘類以及小番茄的含量較高,另外蔬菜中的青椒以及甜椒也含豐富的維生素C。

5. 補充維生素B群
維生素B群參與諸多體內的生合成與代謝,其中亦包括蛋白質以及血紅素生成,其中生物素(Biontin)是毛囊生長的重要成分,而維生素B6、B12以及葉酸則是造血的必須營養素,故缺乏會影響毛髮的生長修復。常見含量豐富的食物包括全穀類、瘦肉、內臟、奶類、深綠色蔬菜、酵母等


參考資料來源
註1  Clin Exp Dermatol
. 2002 Jul;27(5): 396-404
註2  Dermatol Ther. 2012;25(2): 210-213.
註3  Ann Dermatol. 2009 May;21(2):142-6

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