邱世昕 營養師
增肌的精準營養不是「蛋白質」，卻是「碳水化合物」
增肌好困難？
為何營養師教練世昕會這樣說呢？身為是營養師同時具備美國運動醫學會證照的我，常遇到許多學生瘋狂訓練瘋狂補充蛋白質，但吃的東西感覺都去錯地方，反而越吃越「胖」，到底發生什麼事情？如果你遇到類似這樣的問題，你更該繼續看下去。
確認增肌的目的，搭配精準營養
增肌減脂，這一次你一定不陌生，但如何增肌減脂事半功倍，與你的運動菜單 &飲食內容有大大的相關性。
以要增肌的夥伴們而言，為何狂補蛋白粉卻沒啥效果？因為身體能量不夠呀！舉個例子，增加肌肉就像要建立高樓大廈， 鋼筋水泥都準備好了，但找不到工人，這樣的高樓大廈怎麼建呢？
因此增肌的精準營養不是「蛋白質」，卻是「碳水化合物」。
增肌精準營養與黃金比例及補充時機，營養師教練不藏私教你，讓你增肌效率大提升！
- 黃金比例等於碳水化合物：蛋白質＝3-4：1
- 運動前補充小點心
- 運動後一小時內盡速進食
增肌的重要觀念：碳水化合物的重要性還有份量必須遠高於蛋白質！
想增肌？這樣做，增肌效率大
- 什麼時候吃？
健身後盡速用餐，最晚不要超過一小時 - 怎麼吃？
以一杯乳清搭配地瓜或麵包，乳清可以用雞胸肉或方便的蛋白質食物都好 - 運動前吃什麼？
喝乳清？NO！吃「澱粉類」食物更合適。 - 運動後補充份量怎麼抓？
補充的蛋白質的量約抓0.3克/公斤，以一般的成年人來說足矣，碳水化合物就在乘上3-4倍就是你需要的量囉。若以成年男性約 80 公斤，需要的蛋白質約 24g ，碳水化合物約需要 72-96g。這是什麼概念呢？大概就是一包乳清蛋白+一個拳頭大的地瓜(或1.5碗的飯)，你這時候一定在想，這樣夠嗎？如果還想多吃怎辦？
常見增肌Q&A懶人包
- 運動後補充的量這樣夠嗎？
依據實驗證證實，運動後補充 0.3g/kg是增肌最大效益的量，若超過了，反而沒有比較好唷，如果真的想多吃，與其一次補好補滿，少量多餐更適合增肌唷！ - 如果要增肌，只要強調運動後補充就可以嗎？
錯！錯！錯！其實每天總量更重要，以增肌的夥伴而言，每日蛋白質約抓1.2-1.5g/kg，是較為適合的，若有銀髮族要增肌，蛋白質會要求更多唷。 - 為什麼蛋白質都是 g/kg 而不是提供一個準確的數值呢？
這就跟「精準營養」有關了，畢竟每個人的體重，預期目標都不一樣，如果直接給一個打死的數值，反而會造成反效果唷。
