王楷甄 物理治療師
孕期及產後必做運動：核心肌群訓練，孕期訓練可以防止下背疼痛的問題，有力的核心肌群也能幫助生產喔！
孕育生命的過程中，產婦需要特別注意自己吃進去的食物會不會影響寶寶的健康，尤其在懷孕初期，胎兒的神經系統正在發育，營養補充又更為重要。
這次想跟各位準媽媽分享，我從產後護理、華人泌乳顧問的進修課程中統整出來的營養知識！
給孕媽媽的四種飲食建議
吃原型的食物：
原型食物為看得食物最原始的樣子，例如盡量吃飯少吃麵，原形食物的膳食纖維也比較多，容易產生飽足感。而非原形的食物、精緻食品，大多有過多的糖分、鹽分、還有不健康的人工添加物。
糖分控制：
糖份攝取過多除了讓我們容易囤積脂肪、增加代謝疾病的風險以外，孕期之間如果攝取過度，寶寶在日後有過敏問題的機率較高，甚至會影響到寶寶的認知、學習發展喔！對媽媽也是有一定的危害的，可能會導致血糖升高，增加妊娠糖尿病的風險。若孕前就愛甜食的妳，可以試看看漸進式的減少糖份的攝取。
攝取好的油脂：
油脂參與我們很多重要的生理機能，可以在燉煮、拌炒的時候使用富含多元不飽和脂肪酸的亞麻仁油、芝麻油或冷壓初榨橄欖油，攝取好的油脂可以幫助脂溶性Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ被人體吸收。
攝取足夠的水分：
一日所需的水分約體重×35~40ml，準媽媽們可以分成6-7等份攝取。
懷孕初期（0-3個月）三個必須營養
在這個階段，寶寶是自帶便當來到媽媽的肚子裡的，所以不需要額外補充熱量，但須特別補充：
- 葉酸：讓寶寶腦部發育的重要營養素，若嚴重缺發，會導致胎兒腦神經管缺陷。
- 碘：懷孕時新陳代謝會加速，甲狀腺分泌較高，所以可補充適量的碘（可以從綠色蔬菜、海帶中攝取）。
- 鋅：缺乏鋅也會使寶寶智力受影響，媽媽也容易疲憊、感冒，甚至影響子宮收縮。
懷孕中後期（4-9個月）五個必須營養
此時寶寶需要靠媽媽的飲食來吸收營養，在這個階段，媽媽開始要增加熱量的攝取、並多補充蛋白質，還需額外補充。
- 鈣：讓寶寶骨骼、牙齒成長的必需品。如果缺乏，媽媽會有骨質疏鬆的風險，寶寶也容易有骨骼病變、生長遲緩。
- 鎂：可以鎮定中樞神經，減輕心理壓力。
- 維生素D：維生素D可以協助鈣吸收，預防蛀牙跟保護骨骼。
- 維生素B群及維他命C：維護皮膚、肌肉以及血管的健康
- DHA：幫助寶寶視網膜、腦部發育的重要成分
分享孕期及產後必做運動
核心肌群訓練：核心肌群就像是我們天然的束腹一樣，可以先從每天10下/組，一天做三組，之後內化到我們的日常生活當中。
孕期訓練可以防止下背疼痛的問題，有力的核心肌群也能幫助生產喔！
第一孕期可以躺在床上、坐在椅子上或站著做，執行的過程中，我們的橫膈必須與骨盆平行，手可以放在我們腹股溝的內下側去感受。
簡易核心運動執行步驟：
- 吐氣後讓肚子吸飽氣，此時可以感受到肚子在頂你的手
- 慢慢吐氣，吐氣的過程中也要感受的肚子頂手的力量不能消失
- 重複此步驟，記住過程中不要閉氣
