謝佩珊 營養師
對於女性族群來說，根據美國衛生研究院（NIH）研究指出，容易便秘的族群懷孕期間以及分娩後，另外還有更年期以及老人。
亞洲女性更容易便秘
一般亞洲的女性比高加索人（俗稱歐洲人）更容易產生便秘，更近一步發現，原來是原生腸道益生菌菌相不一樣。身為亞洲女性，是不是就註定一生都要被『便秘』所困擾，其實並不是這個意思。
首先，我們先來了解正常的排便是每天三次或每週三次，如果有不符合這樣的條件才是真正的便秘，一般人很少會達到便秘，根據2006年研究（2006 Apr;21(4):638-46）發現發生率是低於30%，70%的人屬於正常。這不需要太擔心。
六件事改善你容易便秘的體質
到底營養素的介入，能不能真正改善容易便秘的體質呢？（Nutrients.2021 Sep 26;13(10):3386.）根據2021年的研究發現以下的營養素可以預防便秘。
- 每天喝1.5-2L的礦泉水
尤其是含有鎂和硫酸鹽，它們可以轉變成硫酸鎂，改變腸道的滲透壓，具有軟化糞便及保水功能，另外硫酸鹽也可幫助腸道好菌生長。 - 多種類型的膳食纖維
膳食纖維簡單可能分成水溶性與非水溶、可發酵與不可發酵、黏性與非黏性，依照不同的功能性可以促進腸道運動與糞便體積。
可溶性且具有發酵性的膳食纖維，不僅可以刺激腸道蠕動還可以增加糞便體積、改善排便疼痛與排便順暢，像是豆類、小麥、馬鈴薯、大米、大麥和黑麥等。
- 植化素及消化酵素
像是富含多酚類、山梨糖醇像是乾燥李子及洋車前子可以改善腸道滲透壓，幫助排便與好菌增長：富含維生素Ｃ與鉀離子的奇異果及富含蛋白質消化酵素的木瓜、鳳梨及無花果，都可以幫助上廁所的順暢度。 - 優質的油脂
亞麻籽油以及初榨橄欖油具有潤滑、軟化糞便的功能。 - 益生菌
優酪乳及克菲爾益生菌補充可以維持腸道良好腸道菌相、降低發炎反應、進而調整身體代謝機能，其中克菲爾益生菌也是高加索人腸道優勢菌相，不容易便秘的原因。 - 吃早餐
吃早餐可以增加腸胃道的反射運動，幫助便意產生。
膳食纖維的建議用量
成年女性每天應攝入約25克纖維，男性應攝入約38克，兒童每天應攝入19-25克，大約4-5份的蔬菜及水果。攝取五穀雜糧及深綠色蔬菜，水果種類以奇異果、蘋果、木瓜、鳳梨、梨子、李子乾、無花果為佳。
吃太多的膳食纖維（超過50克/天）反而會腹脹、脹氣，不太適合吃過多，而且生菜或蒸熟蔬菜會比煮過蔬菜保留更多具有活性的植化素與天然營養素。
