常見的膳食纖維有哪些?哪些食物中最容易攝取到?

近年來,腸道健康的問題越來越受重視,民眾開始重視益生菌的重要性,但是就算吃下幾百億的益生菌,沒有良好的腸道環境,如何留得住每天奮力吃進的益生菌呢?

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是益生菌的良好食物來源

膳食纖維會在腸道中益生菌會將其發酵成短鏈脂肪酸,成為腸道益菌的能量來源。

膳食纖維也能促進大腸中便便的排出,避免糞便長期累積使得欲排出的廢物、毒素留存在體內,且足夠的膳食纖維已有大量研究證據顯示能夠降低各種癌症的發生,像是大腸癌、胃癌、卵巢癌等等。

常見的膳食纖維分為兩大類

  • 非水溶性纖維

又稱為粗纖維,顧名思義是人體中無法溶解的纖維,因此幾乎會保持原狀直接排出體外,其主要的功能包括:

  • 刺激腸胃蠕動
  • 促進毒性物質排出
  • 預防大腸、直腸癌變

**食物攝取來源多半來自於蔬菜、水果、全穀雜糧類、小麥麩皮等食物

  • 水溶性纖維

包括果膠(Pectin)、洋車前子(Psyllium)和beta-聚葡萄糖(Beta-glucan),其主要的功能有:

  • 降低膽固醇
  • 延緩醣類吸收,避免餐後血糖飆高
  • 促進腸內益菌生長
  • 增加糞便體積、紓解便秘
  • 增加飽足感

**食物攝取來源多半來自於水果、豆類、黏黏滑滑的食物(秋葵、木耳、燕麥)

從主食類增加纖維的攝取

國健署建議19歲以上成人每日應攝取25g-30克的膳食纖維,即便吃下一整顆的高麗菜,也只能攝取到15克左右的膳食纖維,因此除了多吃菜以外,我們還可以從主食類增加纖維的攝取。

若平常都吃白飯、白麵條、白土司等精緻加工過的主食,不仿部分替換成玉米、地瓜、糙米飯、燕麥、蕎麥麵,炊飯的時候也可以將部分白米替換成紅豆、薏仁、紫米,而蛋白質食物可以選擇黃豆製品像是豆漿、豆乾、毛豆、黑豆等等。

**膳食纖維的補充劑也提供給您:奇亞籽、洋車前子、含纖維的飲料、或青汁,也都有助於排便的順暢。

盡量從原型食物中取得

最後菲菲營養師提醒,「纖維質」的補充固然重要,但盡量還是從原型食物中取得而非僅透過補充品,這樣反而本末倒至,畢竟原型食物中不只含有纖維,更富含多種無法由補充品獲得的營養素。

另外,排便不順暢除了增加纖維的攝取還要注意水分、油脂的補充,早日擺脫便秘的困擾!

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