維生素C是最廣為人知的維生素，人體無法自行生成，具有抗氧化、維持膠原蛋白正常合成的功能，近年許多研究也發現維他命C有助預防心血管疾病或癌症。
其中最受歡迎的作用，在於維生素C也是黑色素生成酵素的抑制劑，因而坊間相關產品標榜能幫助美白。在台灣，維生素C是最常補充的維生素之一，根據國民營養調查，是成年人膳食補充品的第四名。這篇就來討論，補充高劑量維生素C究竟有沒有幫助？
維生素 C 有什麼功效 ?
1. 唯一具有直接抗氧化功效的水溶性維生素
2. 參與膠原蛋白的合成
3. 抑制黑色素細胞生成時的關鍵酵素
由上述可以了解，當維生素C攝取充足時，上述生理功能就會正常，然而若是攝取足夠情況下又額外補充，是否會有加強效果？
一天到底要吃多少維生素 C ?
在台灣，成人每日建議攝取量為100毫克，孕婦約為每日攝取120毫克，哺乳的媽媽為每日攝取140毫克，其實只要吃半顆芭樂或者一顆奇異果就可達到建議量。
1999年Levine等學者指出，健康成人每日攝取100毫克的維生素C時，白血球將呈現飽和狀態，且開始隨尿液排出維生素C；當每天攝取200毫克，顯示維生素C的「血漿中濃度」可達到80%的飽和度；每日攝取400毫克則接近完全飽和。從研究結果可知當體內達到飽和時，過多的維生素C會從尿液排出，因此沒有攝取高劑量的必要。
維生素C每日的上限攝取是2000毫克，目前補充劑動輒都是1000毫克，其實很容易超過上限攝取量，這對身體是否有不良影響？
維生素 C 攝取過多的副作用
☞ 研究指出，每日補充超過3000毫克，腸道細菌會代謝尚未吸收的維生素C，進而導致腸腔滲透壓失衡造成腹瀉
☞ 草酸是維生素C的代謝產物，可能會增加高草酸血症的風險，從而導致腎結石。
☞ 研究發現，常態服用維生素C補充劑的男性腎結石患病風險是其他的人為2倍。因此訂定每日攝取上限，避免攝取過量引發腎結石問題。
如何攝取維生素C？
每日攝取到基本的「三蔬二果」，其中可選擇維生素C含量豐富的蔬果，便能輕鬆達到建議量 !
☞ 常見含量較高的蔬菜水果
水果維生素C排行榜 – TOP10 (單位 : 每100公克的維生素C含量)
(1) 紅心芭樂 214mg (6) 木瓜 79mg
(2) 芭樂 138mg (7) 甜柿 76mg
(3) 釋迦 99mg (8) 香吉士 75mg
(4) 土棗 93mg (9) 奇異果 73mg
(5) 黃金奇異果 90mg (10) 草莓 70mg
蔬菜維生素C排行 – TOP5 (單位 : 每100公克的維生素C含量)
(1) 甜椒(紅、青、黃皮平均) : 130mg
(2) 苦瓜 : 78mg
(3) 青花菜 : 75mg
(4) 芥藍菜 : 52mg
(5) 聖女小番茄 : 50mg
