維生素C越多越好 ? 補過頭反而有害 !

維生素C是最廣為人知的維生素,人體無法自行生成,具有抗氧化、維持膠原蛋白正常合成的功能,近年許多研究也發現維他命C有助預防心血管疾病或癌症。

其中最受歡迎的作用,在於維生素C也是黑色素生成酵素的抑制劑,因而坊間相關產品標榜能幫助美白。在台灣,維生素C是最常補充的維生素之一,根據國民營養調查,是成年人膳食補充品的第四名。這篇就來討論,補充高劑量維生素C究竟有沒有幫助?

維生素C有什麼功效

1. 唯一具有直接抗氧化功效的水溶性維生素
2. 參與膠原蛋白的合成
3. 抑制黑色素細胞生成時的關鍵酵素

由上述可以了解,當維生素C攝取充足時,上述生理功能就會正常,然而若是攝取足夠情況下又額外補充,是否會有加強效果?

一天到底要吃多少

在台灣,成人每日建議攝取量為100毫克,孕婦約為每日攝取120毫克,哺乳的媽媽為每日攝取140毫克,其實只要吃半顆芭樂或者一顆奇異果就可達到建議量。

1999年Levine等學者指出,健康成人每日攝取100毫克的維生素C時,白血球將呈現飽和狀態,且開始隨尿液排出維生素C;當每天攝取200毫克,顯示維生素C的「血漿中濃度」可達到80%的飽和度;每日攝取400毫克則接近完全飽和。從研究結果可知當體內達到飽和時,過多的維生素C會從尿液排出,因此沒有攝取高劑量的必要

維生素C每日的上限攝取是2000毫克,目前補充劑動輒都是1000毫克,其實很容易超過上限攝取量,這對身體是否有不良影響?

攝取過多的副作用

研究指出,每日補充超過3000毫克,腸道細菌會代謝尚未吸收的維生素C,進而導致腸腔滲透壓失衡造成腹瀉
☞ 草酸是維生素C的代謝產物,可能會增加高草酸血症的風險,從而導致腎結石。
☞ 研究發現,常態服用維生素C補充劑的男性腎結石患病風險是其他的人為2倍。因此訂定每日攝取上限,避免攝取過量引發腎結石問題。

如何攝取維生素C?

每日攝取到基本的「三蔬二果」,其中可選擇維生素C含量豐富的蔬果,便能輕鬆達到建議量 !

☞ 常見含量較高的蔬菜水果
  水果維生素C排行榜 – TOP10 (單位 : 每100公克的維生素C含量)
  (1) 紅心芭樂 214mg         (6) 木瓜 79mg
  (2) 芭樂 138mg                 (7) 甜柿 76mg
  (3) 釋迦 99mg                   (8) 香吉士 75mg
  (4) 土棗 93mg                   (9) 奇異果 73mg 
  (5) 黃金奇異果 90mg       (10) 草莓 70mg

  蔬菜維生素C排行 – TOP5 (單位 : 每100公克的維生素C含量)
  (1) 甜椒(紅、青、黃皮平均) : 130mg
  (2) 苦瓜 : 78mg            
  (3) 青花菜 : 75mg
  (4) 芥藍菜 : 52mg
  (5) 聖女小番茄 : 50mg

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