原來這與貧血有關?!營養師盤點三大類補血食物!這三大族群要特別注意了!

有些人認為只有突然蹲下再起立時會感到眼冒金星才是貧血症狀,但你知道嗎?像是疲倦、失眠、掉髮等都是身體貧血的反應喔!今天就一起來認識貧血這個看似不嚴重的問題,但卻默默影響著你我的生活喔!

貧血的評估及症狀

相信大家都有做過健康檢查,其中抽血的檢查項目就能經實驗室的分析評估是否貧血,共有三種檢驗數值可以提供參考,如血液中紅血球數目(Red blood cell, RBC)、血色素(Hemoglobin, Hb)或平均血球容積(corpuscular volume, MCV),若數值低於正常範圍就是貧血了,一般常見會以血色素Hb為初步評估標準,當成年女性血色素低於11.0 g∕dL、而成年男性血色素低於12.0g∕dL可稱為貧血。

大部分初期出現輕度貧血者,並不會有明顯症狀,較常見突然的蹲低或起立時會有短暫的頭暈目眩、或是爬樓梯、加速快走時比以往更快出現會出現呼吸喘、頭暈的情況。

若未注重飲食調整、保健品補充,可能慢慢出現容易出現疲倦、注意力不集中、臉色變蒼白無血色、掉髮、失眠、心悸等情況,另外也可以觀察舌頭、指甲、眼睛下結膜的顏色改變,是否變得較淡且沒什麼血色。

如果是嚴重貧血時,則可能出現舌頭的明顯不適感,例如疼痛、發炎等,部分患者可能會合併有肝脾腫大。

容易貧血的族群

  • 有已開始有月經來潮的女性
    女性週期性的月經來訪確實是容易造成貧血的主要原因,因為會有鐵質的流失,所以缺鐵性貧血尤其常見。
  • 飲食不均衡的族群
    高度精緻化飲食、高熱量、油脂、澱粉類的飲食型態,容易造成造血相關的營養素攝取不足,因而導致貧血。
  • 中老年族群
    人體隨著年紀老化,身體機能勢必會受影響,例如造血與脾胃功能的衰退,也是有可能造成中老年族群貧血的問題。

補血怎麼吃?食物推薦

蛋白質
蛋白質是構成紅血球的主要原料,因此攝取優質蛋白質是首要目標,建議以豆魚蛋肉類的食材達到每日蛋白質所需,例如可以吃黃豆及其製品(如豆漿、豆腐、豆乾、豆皮等)、黑豆、毛豆、魚類及海鮮類等,另外,奶類及其製品,像是鮮奶、原味優格、原味優酪乳、起司等也是不錯的選擇喔!

礦物質鐵
鐵是製造血紅素的不可或缺的礦物質,在日常飲食部分,動物性食品的鐵質吸收率會比植物性來源好,例如羊、牛肉或動物內臟,而含鐵量較高的植物性來源則有深綠色蔬菜、髮菜、全穀類、芝麻、桑椹、桂圓、黑棗等。

維生素C
維生素C可以促進鐵質的吸收率,尤其是素食族群因為植物性食材的鐵質吸收率較差,更要注意維生素C的攝取要足夠喔!一般來說在新鮮蔬果中都富含維生素C,例如青椒、彩椒、花椰菜、高麗菜、芹菜等,以及水果類有芭樂、奇異果、莓果類、鳳梨、釋迦。

補血保健食品推薦

建議可以選擇複方劑型,例如多種維生素加鐵的類型,除了能同時獲得其他可幫助鐵吸收或是造血功能的營養素,如維生素B、維生素C及維生素K,綜合營養的補充更能促進整體代謝,補足日常飲食中微量營養素的不足。
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