高子媖 營養師
文獻指出，精準營養四要素：精確、準時、共用、個體化。精準營養強調個體化、及時適量，製訂個別化的飲食營養補充建議。
關節卡卡 蹲下去起不來？
陳阿公上了年紀膝蓋越來越不好使，上下樓梯酸軟無力，出遊也要避免有爬階梯的行程，導致近年來活動量下降，體重也慢慢增加，天冷更是酸痛、狀況連連…。
關節炎的種類症狀
70歲以上長者超過七成受關節之苦，有紅、腫、熱、痛等不適感。
退化性關節炎：
是常見的關節炎，易發生在膝關節、股關節。
關節炎成因：關節軟骨退化或關節腔內軟骨水分減少，長期磨損關節或產生骨刺。
其他常見關節炎：
類風濕性關節炎(遺傳或環境因素)、痛風性關節炎(高尿酸、高普林)、僵直性脊椎炎(遺傳或細菌感染導致)。
關節困擾並非銀髮族專屬，近年健身風氣盛行，大量運動/跑步者，膝蓋保養也不可少。除了手術、藥物治療，其他輔助如運動及食品營養補充也時常被討論。
接下來看看 關節卡卡怎麼吃？
1.蛋白質
蛋白質是構成肌肉的原料，充足的肌肉，使行動更有力、減少關節負擔。
攝取足夠「優質蛋白質」，如豆類(黃豆、黑豆、毛豆等)、魚類、蛋類、肉類(瘦肉尤佳)、奶類(牛奶、奶製品)，可維持肌肉質量。
2.膠原蛋白
常見有第一型膠原蛋白(萃取自魚皮、魚鱗、豬皮、牛皮)，第二型膠原蛋白(萃取自鮭魚軟骨、雞胸軟骨)，膠原蛋白可合成人體軟組織，作用在全身。近年來很紅的UC-ll非變性二型膠原蛋白，就是膠原蛋白的一種。
3.抗氧化物
可抗發炎，對於關節，常被討論的有Omega-3、維他命C、薑黃等。
Omega-3（ω−3）
飲食以ω−3為主，降低ω−6攝取，可改善關節發炎反應，先前的研究指出，每日攝取2.6克ω−3，可改善類風溼性關節炎症狀，但不能取代藥物治療。
常見食材如鮭魚、秋刀魚、鯖魚等，素食：堅果(如胡桃)、亞麻仁油、芥花油等。
維他命C
維他命C是抗氧化營養素，人體合成膠原蛋白也需要維他命C幫助。
食物中來源如水果(芭樂、奇異果、柑橘類)等。
其他常見關節保養配方如葡萄糖胺、軟骨素等，不同文獻對於不同關節炎尚待討論，若為複方營養品，需另參考產品訴求。補充營養保健品可當輔助，不可取代藥物治療。
關節卡卡的生活建議
1.減重
維持理想體重，減少膝關節壓力。肥胖者減少體重5%~10%，可減少膝關節壓迫感、疼痛。
2.運動改善關節彈性
活動不足會使關節柔軟度降低。
運動選擇：有氧體適能及強化肌力運動，可改善僵硬感；柔軟度活動，可放鬆、減緩疼痛。
3.戒菸
研究指出，吸菸產生多種自體抗體，使類風濕性關節炎患者病程加重。
