高子媖 營養師
依據國家發展委員會資料，台灣已於2018年為高齡社會，推估於2025年將邁入超高齡社會。文獻指出，年齡是影響睡眠品質的重要因素。
會影響睡眠的關鍵是…
「營養師，睡不著要吃什麼？」
「我很淺眠，上年紀只要一點聲音就醒來…」
想要一夜好眠，是很多人無法達成的”夢”想。
睡眠是基本生理需求，正常睡眠時間約7-9小時，然而因為壓力、作息不正常等因素，產生失眠的症狀。年齡增長，生理睡眠模式改變(老年人易傾向早睡早起)，褪黑激素分泌降低影響日夜節律等因素，使銀髮族失眠機率大增。
常見的3種失眠形式
- 入睡困難：超過半小時以上無法入睡
- 睡眠中斷：睡睡醒醒或太早醒來
- 睡眠效率不佳：睡不飽，或睡眠時間長，醒後仍疲倦
幫助睡眠營養素、食物推薦
- 色胺酸
色胺酸為必需胺基酸，是神經傳遞物質「血清素」的前驅物。血清素可幫助大腦放鬆，合成「褪黑激素」，調整日夜節律。食物來源：雞肉、牛奶、黃豆、鮭魚等。 - 維他命B、B6
B群可穩定神經，維他命B6可促進色胺酸轉化合成血清素，後繼形成褪黑激素。食物來源：肉類、魚類、糙米、燕麥等。 - 鎂
鎂跟全身的數種化學反應有關；鎂有放鬆肌肉、穩定神經情緒，輔助調節褪黑激素、GABA等作用。食物來源：紫菜、深綠色蔬菜、堅果類等。 - 維他命C
壓力時，人體腎上腺分泌腎上腺素、皮質醇（壓力賀爾蒙），需要維他命C協助；壓力會增加維他命C消耗，足夠維他命C是有助益的。食物：新鮮蔬菜水果，如芭樂、奇異果、柑橘類等。
睡前避免的飲食
- ․飲酒
睡前小酌，放鬆好入睡？其實不然﹗血中酒精濃度於代謝下降時，會使交感神經覺醒，抑制睡眠，無法維持深度睡眠。 - 咖啡、茶葉
含有咖啡因，易清醒，減少睡眠時數；咖啡因利尿，增加夜尿次數，干擾睡眠。 - 睡前大量進食
避免睡前3小時大量進食，易有胃脹不適、胃酸分泌過多，影響入睡。
關於銀髮族的助眠建議
- 增加身體活動量：退休後要找回生活重心，安排活動如社交、興趣、運動等，使白天有足夠活動消耗，夜晚才有睡意。
- 避免睡眠時間紊亂：午睡時間勿過長，以免晚上睡不著。
- 光線：可調節生理時鐘，白天日照，夜晚調低色溫燈光、避免開燈睡覺。臥床長者，白天拉開窗簾使日照進入屋內，有助生理時鐘調節。
飲食營養素補充、生活作息等調整，可能輔助改善失眠，但若失眠超過3個月、或失眠狀況惡化，建議就醫，檢查治療失眠。
