沒有例外，「小腹」大概是隨著年紀同步增長的共同哀愁。吃喝也沒特別變化，就在某個時刻像皺紋那樣悄無聲息進入人生，宣告著代謝變慢。歲月的旁白總是用肉身來體現，我們只能說「啊，真的老了 !」。
然而，感嘆之外，站在與身體最親密的角色 – 「食物」來看，其實大有可為。食物的力量就在於協助調整身體的代謝與功能平衡，進而幫助維持健康的體態。話不多說，讓我們一起來認識 !
每餐都有好蛋白質 – 幫助「維持緊實」
魚類、雞蛋、瘦肉、海鮮或豆腐
平坦的腹部來自足夠的肌肉量來維持緊實，同時，肌肉比例會決定靜止狀態的熱量消耗。隨著年紀增長，最顯而易見的就是代謝變慢，熱量的儲存比消耗多，這源自自然老化伴隨的肌肉流失。在知道身體的運作後，我們能了解，想要褲子都穿同個尺寸，首先要給肌肉需要的營養。
選擇「身體好利用」的蛋白質
香腸、丸餃、火腿等加工肉品通常身體利用率都不高，意思就是我們只是吃下去很多的糖、油、鹽等等身體不需要(還可能加重負擔)的添加物，實際上得到的營養很低。因此建議多選擇「原型態」像是瘦肉、雞蛋、海鮮等利用率高的鮮食；同理，茹素者可選擇豆腐、豆包、豆干、毛豆、黑豆，減少加工素肉。
原型態的食物除了供應熱量，同時含有「維持正常新陳代謝」所需的維生素與礦物質，隨著加工、烹調過程容易流失，這是為什麼大家總是聽到要選「原型食物」主要原因，在於原型食物能帶給我們生命運作所需的完整營養，也是遠離疾病的根本。
添加一些全榖到日常米飯裡 – 美味、飽足且幫助窈窕
糙米、燕麥、藜麥、紫米等，粗粗的穀類都好 !
研究顯示： 每天食用85公克(約1/3碗)的糙米就能多消耗100大卡的熱量，相當於快步健走30分鐘的運動量，聽起來很不賴對吧 ! 相較於白米，全穀類保留了外層的胚芽及麩皮，不要小看這薄薄的一層，裏頭含有讓我們維持好體力兼顧好體態的膳食纖維、維生素 B 群與礦物質。
其中膳食纖維在腸道可減少熱量吸收，同時維持血糖平穩，使食量穩定；維生素B群與礦物質則能協助食物在體內順利轉換成身體可利用的能量，讓我們維持良好的代謝與體力。
煮飯時挪出三分之一給全榖或根莖吧 !
不習慣的人，可從少量加入全榖(或地瓜、南瓜)到米飯中，視個人的接受度逐漸增加(或者維持)，外食者則可選擇五穀飯或挪出1/2-1/3的飯量給南瓜、番薯等根莖類。下班後不想像鹹菜，期望有更多體力深耕自己的夢想，就從改變給身體的食物開始 !
每週至少吃 1~2 次的魚類 – 減少身體發炎
鯖魚、秋刀魚、比目魚、鮭魚 (或者自己喜歡的 )
「想要打造易瘦體質，就要從降低身體的發炎開始」 !
看到這句話你可能一頭霧水，想說我也沒感染何來發炎 ? 這來自長期處於壓力大、情緒緊繃或者作息不正常的情況，身體會因為感受到「威脅」，進而啟動壓力荷爾蒙 – 發炎反應來應對，這是來自生物演化的自然生理反應，導致提高脂肪儲存、對高熱量食物的渴求(祖先用來應對飢荒或險惡環境的機制)。
生活中我們不可避免會有來自工作、生活或是環境汙染造成體內或多或少的慢性發炎狀態，這就解釋了為什麼壓力大時，會變得易胖且想要吃垃圾食物。
魚類(尤其深海魚)含有降低發炎的 Omega-3 脂肪酸，建議每週讓自己至少吃 1-2 次魚類，除了提供好的蛋白質材料，同時能降低體內發炎，療癒來自環境壓力導致的代謝失衡。
用 堅果&黑巧克力 代替薯片 – 真正滿足身心
「減少那些讓身體走向發炎與疾病的食物」。
說來簡單，但慾望發生時總是情難自禁對吧，古人很早就告訴我們中庸之道的美好；偶爾滿足自己的想要，但也要照顧身體的需要。筆者不否認薯片、甜點帶來的天上人間，但是身體需要的不只是熱量，在維生素與礦物質缺乏的情況下，身體不像我們會說話，只能用「餓」來表達，這就是為什麼這些空有熱量的食物反而越吃越餓。
嘗試堅果與黑巧克力吧 ! 無論是腰果、核桃、杏仁、開心果等等(各種堅果)，都含有身體容易缺乏的維生素B群、礦物質以及膳食纖維，身體所需的營養滿足了，自然不會覺得餓。此外，可可也是嘴饞的好選擇 ! 研究發現，可可含有絕佳的抗氧化效能以及放鬆情緒、控制食慾的作用，建議選擇純度80%以上的黑巧克力。
認真的，把蔬菜與水果納入人生
如果你總是一整天都覺得累、皮膚老是冒痘、排便不順情緒不穩，是時候好好調整飲食裡那少得可憐的蔬菜水果。如同人體的器官各司其職，上帝也賦予食物不同的功能，相較動物性食物供應熱量與蛋白質，蔬菜與水果主要供應維生素與礦物質，來維持正常的生理代謝。
此外，呼吸或飲食進入身體的毒素、身體代謝產生的廢物，都需要蔬果中的膳食纖維以及植化素(例如花青素、茄紅素、薑黃素)來幫助身體執行肝臟解毒，與腸道(糞便)排毒的工作。蔬果不足的情況下，體內除了營養不良，同時還滯留滿坑滿谷讓身體發炎的毒素，當然疲憊不堪 !
每餐至少半碗蔬菜 / 每天水果 2 個拳頭 / 顏色越多越好
不同顏色的蔬果含有不同的抗氧化營養，如果準備不方便，自助餐就是很容易達成的好地方 !
以下舉例 :
紅色 – 番茄、紅甜椒、蘋果、火龍果
黃&橘 – 胡蘿蔔、黃甜椒； (南瓜、玉米、番薯–>注意，他們是澱粉類)
綠色 – 綠花椰、菠菜、地瓜葉、秋葵、蘆筍
藍&紫 – 藍莓、黑莓、海帶、海帶芽
白色 – 白蘿蔔、菇類、豆薯
**每餐攝取 3-5 種顏色蔬菜最理想 !
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最後，筆者想提醒，這篇文章並非意謂著只能吃這些食物，而是協助大家了解 : 身體運作背後所需要的營養，進而把力量放在自身。透過飲食調整來緩解發炎，獲得更足夠的營養，進而使身體回歸正常的代謝水平，體態自然健康 !
