相信大家對168斷食一定不陌生，身邊朋友或自己可能都試過，目的不外乎是希望減去令人苦惱的體重與體脂肪。你有成功藉由168斷食達到目標嗎 ? 還是一番努力後仍是不見成效，進而灰心認定自己就是瘦不下來。
到底168間歇性斷食是怎麼回事，你真的做對了嗎？接下來營養師會從168間歇斷食的三個面向 : 原理、對健康的好處以及如何規劃來討論，或許能幫助你找出先前的問題點，進而成功達標。
間歇性斷食的原理 – 用飲食同步晝夜節律
間歇性斷食是在一天 24 小時當中，設定一段固定的進食時間窗口，進食時間通常設定為 8-10 小時，其他 14-16 小時不進食來促進生理代謝的調整。這與我們祖先「日出而作，日落而息」的生活方式非常雷同，可讓身體的「晝夜節律」更為分明。
為何要特別強調「晝夜節律（circadian rhythms）」
人體具有時鐘般的節律調節機制，可分為大腦的中央時鐘與分佈其他組織的週邊時鐘。中央時鐘位於大腦的視交叉上核處，「白天光亮 / 夜晚黑暗」是非常重要的調節者，讓人體與大地同步，並且協調其他組織（如腸道、肝臟、肺臟）的週邊時鐘也達到同步。
後續研究發現，除了光線與中央時鐘，「食物攝取的時間點」也是關鍵的指示者，可主導週邊時鐘甚至影響中央時鐘的節奏而改變生理代謝。譬如在睡前吃宵夜，便會直接影響週邊時鐘（如同腸道與代謝系統原本已打卡下班，又突然被要求加班），連帶中央時鐘也會被影響，而打亂整體代謝的步調。
長久下來，如果週邊與中央時鐘經常不同步，就會影響健康，包括代謝異常(肥胖/心血管疾病/糖尿病)、肝臟疾病或免疫疾病，各類癌症與憂鬱等等的風險也會逐漸升高。
透過調整「食物攝取的時間點」，來同步生理時鐘，讓體內的晝夜節律更為分明，達到健康促進的效益。
間歇性斷食對健康的好處
調節血糖、減重減脂：規律的間歇斷食可增加胰島素的敏感性並有助於胰臟功能的健康。另外臨床研究確實發現間歇性斷食可增加體脂肪的分解，並降低肝臟中游離脂肪酸的含量（可改善脂肪肝），以及緩解發炎反應進而保護肝臟。
如何規劃更有效的間歇性斷食
- 設定有效的進食時間，以睡眠時間作為基準，掌握以下重點：
1. 睡前至少 4 個小時不進食
2. 早餐或早午餐份量比晚餐豐富，晚餐吃得最少。
3. 一整天的餐食量不高於尚未實行斷食的份量(如果食量還比以前更多，縱使只進食 8 小時，仍是不會瘦甚至變胖)
如果因為工作關係，晚餐無法太早吃，則可將大部分餐食放在白天，少部分在晚上。
- 健康且多樣化的飲食內容：
建議可採用「211 健康餐盤」原則（比例：2/4 為彩虹蔬菜，1/4 為蛋白質類食物，1/4 為全穀雜糧食物），盡量減少精緻碳水食物的攝取，每日飲水最好在 2000 c.c. 以上，以維持良好的新陳代謝。 - 符合晝夜節律的生活作息：
晚上 2-3 小時開始培養身體進入睡眠狀態，室內光線轉暗一些，搭配靜心練習，睡覺時減少手機藍光的刺激，手機最好與你分房睡，日常有適度的運動等等都能幫助你透過良好的晝夜節律達到更好的減重減脂效果。長期下來還能讓大腦更健康，是預防疾病、長壽抗老的好方法。
*注意事項：若有糖尿病、膽囊疾病、自體免疫疾病、癌症、營養不均衡或營養不良者，需與醫師、營養師討論再做實行間歇性斷食。懷孕婦女不建議實行間歇性斷食。
