一次完整解析:維生素C功效好處有什麼?維生素C含量最高食物是什麼?

「C~C~Lemon~C~C~Lemon!」耳熟能詳的廣告歌曲,是不是覺得檸檬就是維生素C含量最高的水果呢?如果你覺得是,那就大錯特錯了!

你知道維生素C好處好像很多很多耶,但到底有哪些功效呀?要從哪可以吃到含有維生素C的食物呢?究竟誰才是維生素C含量最高的食物呢?

維生素C如何在身體作用?能帶給我們什麼功效呢?

維生素C又稱為「維他命C」、「抗壞血酸」,原本是用來預防壞血病的,人體無法自行合成,且易溶於水,不耐光與熱,容易在短時間就被消耗,烹調上因此需要特別注意,也必須每天補

功效1:抗氧化,養顏美容及美白

維生素C具有消除各種活性氧(超氧化物、羥自由基、過氧化氫、單重態氧等)的功能,消除體內自由基,促進廢物代謝,增加皮膚對紫外線的抵抗力,預防黑色素增加,是抗老養顏的美容聖品。

功效2:促進膠原蛋白合成 

膠原蛋白是由三根屬於長鏈胺基酸的多胜肽鏈所合成的螺旋構造(三次元分子構造),能夠作為細胞的黏著劑。維生素C會將這個多胜肽鏈所含的脯胺酸(proline)及離胺酸(lysine)氫氧化,促進膠原蛋白的合成,對於人體組織、細胞、血管、骨骼等地成長及修復都有幫助,也能加速皮膚新陳代謝及恢復彈性,促進傷口或術後癒合及修復。

功效3:治療貧血及壞血病

維生素C能促進、磷、鐵等礦物質在小腸中吸收,促進骨髓形成紅血球及白血球,可有效治療貧血及壞血症。(壞血病發原因是由於膠原蛋白的合成不足,造成血管脆弱。)

功效4:促進副腎皮脂荷爾蒙合成

當人體感到壓力時會分泌副腎皮脂賀爾蒙(又稱:皮脂醇)來舒緩壓力,所以承受壓力以及吸菸時,會大量消耗維生素C。

功效5:增強免疫系統

維生素C會增加血液中抗體的濃度,進而提升免疫系統功能,促進白血球及淋巴球的作戰能力,並避免白血球受自體以外的傷害,有助於降低病毒及細菌的感染,預防及緩解感冒症狀。

功效6:降低膽固醇、預防心血管疾病

維生素C可以減少血液中壞的膽固醇(低密度脂蛋白)的含量,提高血液中好的膽固醇(高密度脂蛋白)的含量,對於動脈硬化、心血管疾病、高血壓及中風等都有很好的預防效果。

功效7:預防白內障

眼睛中的水晶體及視網膜都含有高濃度的維生素C,因此缺乏維生素C時容易造成水晶體渾濁,容易導致白內障發生。

功效8:預防癌症

維生素C可抑制胃癌、肝癌等致癌物質亞硝胺的產生。

功效9:預防泌尿道感染

維生素C會對尿液產生酸化作用,並將尿液中亞硝酸轉換為對細菌有毒性的一氧化氮,因此能有效減少有害菌的量。每天服用 100 mg 維生素 C 連續三個月可降低一半以上的泌尿道感染機率。

>>延伸閱讀:常憋尿會泌尿道感染?3種預防泌尿道感染的食物

維生素C應該攝取多少呢?誰特別需要補充呢?

孕婦/哺乳婦女、長期受到紫外線曝曬者、長期處於高壓者、易感冒/過敏者、吸菸者、貧血/壞血病者、白內障/心血管疾病患者、癌症體質、愛美想美白、外食族等,這些族群都特別需要注意補充。

一般成人每日建議攝取量:100mg(攝取不得超過2000mg)

孕婦每日建議攝取量:110mg

哺乳婦女每日建議攝取量:140mg

>>延伸閱讀:孕婦必看!懷孕期間怎麼補充營養?孕媽咪所需營養全攻略

哪些食物含有較高的維生素C呢?

維生素C食物

>>參考資料:維生素C含量

含維生素C的蔬菜類

維生素C單位為毫克/每100公克食物,採四捨五入計算:

1.香樁 255mg

2.辣椒類 >130mg

其中最高的是糯米椒(251mg),其次是紅皮長辣椒(154~172mg)和青皮長辣椒(153mg)。

3.甜椒類 >95mg

顏色較深者維生素C含量較高:紅皮(138mg)>黃皮(128mg)>橙皮(101mg)>青皮(95mg)。

4.菜心類 >88mg 

如油菜心(93mg)、荷蘭豆菜心(92mg)、青花菜筍(88mg)等。

5.花椰菜類 62~96mg

其中紫色花椰菜(96mg)>綠花椰菜(75mg)>白色花椰菜(62mg)。

6.美國空心菜 78mg

但由於維生素C為水溶性的,容易因為洗菜以及烹調上流失,所以,更推薦可以食用不需要烹調、加工的水果類喔,那水果類有哪些含有高維生素C呢?

含維生素C的水果類

1.西印度櫻桃 1677mg 

小小一顆,幾乎就能達到一般成人一天的建議量,但直接食用過酸,通常會被製作成果汁或被萃取於營養/保健品中。

2.芭樂 120~214mg 

紅心芭樂 (214mg) 快要是白肉芭樂(120.9mg) 的2倍囉!

3.釋迦 99mg

4.龍眼 95.4mg

5.奇異果 73~90mg 

黃金奇異果(90mg)>綠色奇異果(73mg)

6.香吉士 74.8mg

7.草莓 69.2mg

看完這篇文章,你有發現到檸檬竟然不在排行榜上嗎!?

原來維生素C真的有這麼多好處及功效,還不快快將這些含有較多維生素C的蔬果列入採購清單中,天天補充會發現,離美麗又健康的自己更近一點!

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