更年期是不分性別都會發生的正常現象，女性約在45-52歲，卵巢會逐漸停止製造雌激素、黃體素等女性荷爾蒙，由於分泌量逐漸不足，約有三成女性會出現生理與心理不適症狀。生理方面常見像面部潮紅、燥熱、盜汗、睡眠障礙等；心理方面則包括焦慮、煩躁、心情低落與記憶力衰退等現象。在停經後，身體缺乏雌激素的保護，加上代謝逐漸減緩，亦將提高骨質疏鬆、肥胖、代謝症候群及心血管疾病等慢性病的發生率。
面對更年期症狀，從日常飲食來補充天然雌激素，雖效果較為徐緩，但不需擔心安全性和副作用，除了減少更年期不適，同時可降低許多慢性病的發生率。
一張圖告訴你，更年期有6大症狀，吃對食物就有解！
更年期六大症狀要吃哪些食物？
熱潮紅
熱潮紅是更年期最常見的症狀之一，更是長年佔據更年期症狀的搜尋量第一名。熱潮紅是指臉變紅、體溫上升，也伴隨心跳加快及感覺到焦慮、煩躁感。想要降燥熱帶來的不適感，可以選擇吃黃豆、牡蠣、山藥、黑芝麻等食物，不妨在熱潮紅來襲時，喝點山藥黑芝麻飲放鬆不適感吧！
頭暈目眩耳鳴
更年期女性因為停經後，缺少荷爾蒙的關係，影響到血液流通的不順暢，也有可能是因為缺乏鐵質的關係，而引起的頭暈目眩的情況，則以多攝取鐵質補血造氣，攝取香蕉、黑芝麻、黑木耳、紫菜等食物，製作成蔬菜湯也是一個不錯的選擇唷！
也曾有女性反應會伴隨耳鳴的症狀出現，但目前還沒有相關證實與更年期症狀有關，若是情狀比較嚴重，需再觀察或至醫院進一步診斷。
健忘
女性在更年期期間可能會察覺到開始出現忘東忘西、注意力無法集中、記憶有誤等認知功能衰退的症狀，稍微改變一下生活型態，試試吃點雞蛋、藍莓、堅果、深海魚、海帶、菠菜等食物維持大腦健康，可以在早餐時食用。
情緒不穩定
沒錯！女性到了更年期，也會像生理期一樣容易情緒不穩定，適合補充生理期時降低情緒不穩定所吃的食物，例如：綠茶、黑巧克力、核桃、牛奶、花椰菜等食物，富含色胺酸、多酚、酪蛋白等物質，可以幫助心情放鬆，減少不愉快的情緒產生。
骨質疏鬆
邁入中老年期，骨質疏鬆發生機率非常高！尤其女性的機率更是高於男性，對於更年期女性來說，較少攝取到鈣質可能就會容易得到骨質疏鬆的發生，可以吃雞蛋、牛奶、紫菜、小魚乾等食物來補充流失的鈣質養分，及早預防年老後鈣質流失的機率。
失眠睡不好
晚上常常失眠、被夜間盜汗熱醒、容易半夢半醒或一醒來之後就睡不著了，其實這些情況與上述更年期症狀有關之外，也跟更年期缺少荷爾蒙受到了影響，睡前喝一杯溫牛奶有助於放鬆入睡，也可以吃點牛奶、小魚乾堅果、蘑菇、糙米等食物，富含GABA、色胺酸，幫助深度睡眠。
更年期一日菜單推薦
更年期屬於體質轉變比較不穩定的階段，可以選擇這樣吃吃看。
減緩更年期不適症狀也可以多補充植物來源雌激素，天然的植物性雌激素可與體內的雌激素荷爾蒙受體結合，幫助分泌雌性荷爾蒙，進而降低或延緩更年期不適症狀。
植物性雌激素食物來源有：
- 蔬菜：苜蓿、大蒜、紅蘿蔔、牛蒡、洋蔥、花椰菜
- 豆類：黃豆製品(豆漿、豆腐)、納豆、味噌、天貝
- 水果：紅石榴、蘋果
- 全榖雜糧：燕麥、山藥、扁豆、鷹嘴豆
- 種子類：亞麻籽、花生
更年期是所有女性必經歷的過程，屬於正常的生理現象，不需過度擔心及排斥，應該著重於減輕更年期所帶來的影響，不至於引起生活品質的困擾和健康狀況。
更年期症狀自我檢測量表
以下是一個簡單的更年期症狀自我檢測量表，這些症狀可能出現在更年期期間。請注意，這僅是一個參考工具，不能用來替代專業醫療診斷。如果您感到不適或擔憂更年期症狀，應該咨詢醫師以進行進一步評估和建議。
請在每個症狀下標記適用的程度，其中0表示沒有症狀，5表示極嚴重的症狀。
潮熱和盜汗：
- 0 – 沒有潮熱或盜汗
- 1 – 輕微，很少發生
- 2 – 中等，有時發生
- 3 – 一般，經常發生
- 4 – 嚴重，每天都發生
- 5 – 極嚴重，多次每天都發生
失眠或睡眠問題：
- 0 – 睡眠良好，沒有問題
- 1 – 偶爾失眠，影響不大
- 2 – 部分失眠，影響睡眠質量
- 3 – 經常失眠，影響日常生活
- 4 – 嚴重失眠，難以入睡或保持睡眠
- 5 – 極嚴重失眠，幾乎每天都有問題
情緒波動：
- 0 – 情緒穩定
- 1 – 輕微情緒波動，偶爾不適
- 2 – 中度情緒波動，影響情感穩定性
- 3 – 情緒波動頻繁，情緒變化大
- 4 – 嚴重情緒波動，日常生活受影響
- 5 – 極嚴重情緒波動，難以應對
性別生活問題：
- 0 – 沒有性別生活問題
- 1 – 輕微性別生活問題，偶爾不適
- 2 – 中度性別生活問題，影響性別生活質量
- 3 – 性別生活問題頻繁，影響性別生活滿意度
- 4 – 嚴重性別生活問題，需治療或諮詢
- 5 – 極嚴重性別生活問題，需專業幫助
其他症狀（請列出）：
- 0 – 無
- 1 – 輕微
- 2 – 中等
- 3 – 一般
- 4 – 嚴重
- 5 – 極嚴重
自我評估總分：______
評估結果：
- 0-5 分：輕微症狀，可能不需要特別處理。
- 6-15 分：中度症狀，可以考慮自我照顧方法或諮詢醫生。
- 16-25 分：較嚴重症狀，建議諮詢醫生以進一步評估和管理。
- 26-35 分：嚴重症狀，應立即諮詢醫生以獲得適當的幫助。
這個量表可以幫助您評估更年期症狀的嚴重程度，但仍然建議尋求醫療專業的建議，以制定個性化的治療計劃和管理更年期症狀。
更年期保養8大要點
更年期是女性生命中的一個自然階段，通常發生在40到60歲之間，伴隨著荷爾蒙水平的變化和一系列身體和心理症狀。儘管每個女性的更年期體驗都不同，但有一些保養方法可以幫助緩解症狀並促進整體健康。
- 均衡飲食：飲食對更年期的管理至關重要。選擇豐富的水果、蔬菜、全穀物、低脂肪乳製品和富含蛋白質的食物。維持適當的體重可以減輕潮熱和心臟健康問題的風險。
- 適度運動：定期運動可以幫助控制體重、提高心臟健康，並減輕更年期的症狀，如焦慮和失眠。有氧運動、瑜伽和重力訓練都可以考慮。
- 應對壓力：學習有效的應對壓力方法，如深呼吸、冥想、瑜伽或按摩。這些可以幫助減輕更年期的情緒波動和焦慮。
- 足夠的睡眠：確保每晚有足夠的睡眠時間，有助於減輕失眠和疲勞感。建立規律的睡眠時間表，遠離電子設備，營造一個舒適的睡眠環境。
- 補充膳食：一些女性可能需要補充鈣和維生素D，以維持骨骼健康。諮詢醫生以確定您的膳食需求。
- 藥物治療：如果更年期症狀嚴重，醫生可能建議激素替代療法（HRT）或其他藥物，以幫助緩解症狀。諮詢醫生以討論治療選項和風險。
- 定期醫療檢查：保持定期醫療檢查，定期檢查血壓、膽固醇水平和乳腺、子宮和卵巢健康。定期檢查有助於早期發現任何潛在的健康問題。
- 心理健康照護：更年期可能對心理健康產生影響，諮詢心理醫生或心理治療師，以處理情感波動和壓力。
總之，更年期是一個生命階段，可以透過健康的生活方式和專業醫療幫助來管理。每位女性的體驗都是獨特的，所以重要的是聆聽自己的身體，尋求支持，並制定適合自己的更年期保養計劃，以促進身體和心理的健康。
