助眠

失眠怎麼辦?GABA及色胺酸能幫助睡眠嗎?

失眠的定義是人們難以入睡、持續睡眠,或在隔天清晨醒來時沒有飽足感及重獲精力的感覺。我們很難以睡眠時數的長短,決定一人的睡眠夠不夠,因一天中所需的睡眠時數因人而異。

那失眠難道只能一直數羊嗎?失眠困擾除了可以透過簡單的睡前放鬆儀式、調整好睡眠環境、睡前避免藍光之外,也可以透過補充助眠食物,像是很常聽到可以攝取含GABA以及色胺酸的食物來幫助入眠,GABA及色胺酸是什麼呢?為什麼這些營養素能幫助睡眠呢?

>>延伸閱讀:不失眠!改善睡不著10個方法,美容覺才能愈睡愈美!

失眠原因

  1. 心理因素:部分情緒會引起失眠的問題,例如:過度擔憂、太過興奮、工作焦慮、心情抑鬱、壓力過大等。此外,像是自律神經失調、部分精神疾病也會引起失眠。
  2. 疾病/疼痛:傷口或是疼痛,甲狀腺機能亢進、嚴重咳嗽、感冒等疾病都可能因身體不適引起失眠。
  3. 環境因素:環境中噪音、光線、蚊子叮咬、溫度過高,有時都會讓人難成眠。
  4. 生理時鐘紊亂:日夜顛倒、時差、長期熬夜都可能會讓人失眠。
  5. 賀爾蒙變化:女性生理期、懷孕或更年期停經後也易出現失眠症狀。
  6. 刺激性食物或藥物:含有咖啡因的茶與咖啡、酒、香菸等刺激性食物,藥物像是興奮劑或降血壓藥等,有時會人處於情緒亢奮,引發失眠。
  7. 年齡:褪黑激素分泌量隨年齡增長而開始下降,到了六十歲左右,其分泌量不到兒童期的二分之一,因此老年人的睡眠時間通常也較短。
  8. 其他因素:睡眠障礙、3C成癮(睡前重度上網、使用電腦手機等)、白天活動量過低等。

其中,焦慮、煩惱等心理因素以及生理時鐘紊亂是現代人最常見的失眠原因,而要改善失眠症狀,可以透過一起補充相輔相成來幫助改善失眠,這兩個胺基酸就是GABA」與「色胺酸」

GABA是什麼?

GABA,γ-胺基丁酸(γ-Aminobutyric acid)是存在於皮質中主要神經傳導物質之一,由麩胺酸轉換而成的一種胺基酸,主要的功效是抑制中樞神經和神經系統結合點的神經傳導,讓神經訊息傳遞失效,也就是抑制腦部神經細胞過度興奮,就像為正在狂飆的車子踩剎車一樣,讓心情可以變得平靜、放鬆。因此,當你處在緊張、焦慮、精神太好而無法入眠時,GABA就能幫助你神經放鬆、消除疲勞、安穩的入睡。

研究也發現當身體進入深層睡眠狀態時,體內的GABA含量會變得很高。GABA可以調整腦波安定、縮短入睡時間、增長睡眠時間、提高熟睡程度、讓起床更容易、醒來更有精神

富含GABA的食物有哪些?

存在於糙米、胚芽、蔬菜水果中、南瓜、番茄等以及動物體內的天然胺基酸,同時也自然存在於我們人體中。

色胺酸是什麼?

色胺酸是一種必需胺基酸但卻無法自行產出,它是血清素的前驅物,血清素可以合成為褪黑激素,而血清素與褪黑激素都與睡眠息息相關

褪黑激素(melatonin)是由腦內松果體分泌的一種荷爾蒙,扮演調控生理時鐘的重要角色,人體的褪黑激素會隨24小時週期性變化,夜間升高、白天降低。

色胺酸合成的「血清素」又被稱為「快樂荷爾蒙」,與我們的睡眠和情緒關係密不可分,可以安定神經、讓人容易入眠

哪些食物富含色胺酸呢?

主要是一些優質蛋白質,以及五穀雜糧,像是雞胸肉、豬里肌、鮭魚、堅果、芝麻、燕麥、牛奶等。

怎麼幫助GABA與色胺酸發揮更佳效果?

合成GABA、血清素或其他神經傳導物質,都需要維生素B6、B12等輔助營養素參與,故也可以多食用富含維生素B群的食物,像是動物肝臟、小麥胚芽、牛奶、雞蛋、酵母等。

另有國外研究指出,補充益生菌可以提高合成血清素的途徑。而某些特殊種類的益生菌是豐富的GABA來源,有的益生菌可以將玄米豆類經過發酵後,提升其GABA含量;有的益生菌則是生長的過程中會分泌大量的GABA,所以即使定植在人體腸道內,還會持續生產GABA,所以效果長長久久,也是一種非常有效調節體內GABA的方式。

色胺酸+GABA

原來GABA及色胺酸是這樣子幫助我們入眠的,透過補充含有這些成分的食品或營養品,幫助我們將大腦關機、睡個好覺、擺脫數羊夢魘!

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