生理期是女性成熟健康的象徵，然而有許多女性的經期是不愉快甚至如同噩夢。根據調查顯示，約有40%的女性在生理期來潮前會出現情緒低落、疲倦、腹部悶脹、排便情況改變等經前症候群症狀。
另外，高達75%的女性有原發性經痛（找不到病理原因的經痛）的困擾。面對每個月的那幾天，除了止痛藥與報復性大吃，有沒有相對善待自己的方法 ? 這篇教大家如何計算生理期及如何根據生理期前、中、後來遠離經期不適的飲食。
生理期怎麼計算？
了解如何計算生理期對於女性的健康和生活規劃至關重要。
通常，生理期週期的平均長度為28天，但這只是一個統計數字，實際週期長度可能因個人差異而異。計算生理期的首要步驟是確定你的週期長度。週期的計算從生理期的第一天開始，持續到下一次生理期的第一天，這段時間即為一個完整的週期。
許多女性的週期不穩定，可能因壓力、疾病、生活變化等因素而有所波動。如果想要更精確地預測生理期，可以通過記錄生理期日期來追蹤週期的長度，建議至少追蹤3-6個月的數據，以確定週期的平均長度。
一種常用的計算方法是「生理期日曆法」，通過記錄每次生理期的開始日期，計算週期的長度和預測下一次生理期的日期。一般來說，預測下一次生理期的方法是從上一次生理期開始的日期，加上平均週期長度。
然而，如果你的週期長度不規律，或者你想更準確地預測生理期，可以使用基於生理指標的方法，例如排卵測試劑、測量基礎體溫和黏液變化等。這些方法可以幫助你確定排卵時期，進而預測下一次生理期的日期。
總之，生理期的計算對於女性的生活和健康管理至關重要。無論是使用簡單的生理期日曆法還是更複雜的基於生理指標的方法，都有助於預測生理期，幫助女性更好地了解自己的身體，做出相應的生活規劃和健康決策。
生理期前吃什麼？
生理期正式到來前，由於荷爾蒙的波動，部分女孩會產生經前症候群症狀，常見像是情緒低落、疲倦、失眠、水腫、食慾大增、便秘等情況，讓原本就充滿壓力的生活更蒙上一層灰，然而上述苦惱其實只要吃對食物，都能大幅改善。
- 多吃蔬菜水果
老生常談的建議，但就是有幫助 ! 蔬菜水果中豐富的膳食纖維除了促進腸胃蠕動，緩解惱人的經前便秘外，還能穩定血糖與增加飽足，幫助控制食量；同時纖維在腸道可結合部分脂肪進而減少熱量吸收。另外，蔬果中含豐富的鉀離子，可幫助體內鈉的排出來緩解水腫狀況。總之，乖乖吃蔬果，有益無害！ - 補充優質蛋白質
這裡告訴妳經前要攝取足夠蛋白質的三個原因
緩解水腫：足夠的蛋白質能幫助水分自組織回流至血液，進而緩解水腫情況
增加飽足感：蛋白質與油脂皆能延緩胃排空，因此不妨將麵包鬆餅換成水煮蛋、豆漿或雞胸沙拉，保證讓你不快餓又無負擔 !
穩定情緒：蛋白質中的色胺酸是血清素製造的重要原料，可幫助穩定心情以及好睡
＊常見的色胺酸食物：
植物性：毛豆、傳統豆腐、南瓜籽、燕麥片
動物性：紅肉、魚、雞蛋、鮮乳
- 維生素B群
維生素B群具穩定神經的作用，選擇全穀類（糙米、燕麥、藜麥、胚芽）、瘦肉、蔬果等富含B群食物，可改善經前疲憊與安穩情緒。
生理期中吃什麼？
生理期造訪期間，由於體內雌激素與黃體素都來到最低點，進而降低血清素分泌，除了影響情緒與體力，伴隨促進收縮的前列腺素分泌增加，常見會出現腹部悶脹與經痛，下面整理了三種飲食，幫助女孩們安穩度過。
- 多吃抗發炎的好油 – Omega-3脂肪酸
這時你可能疑惑，Omega-6不合適嗎，其實兩者都是人體的必須脂肪酸，但功能則完全相反；Omega-6在人體會代謝為促進發炎與血管收縮的前列腺素，而Omega-3的代謝產物則屬於抗發炎的前列腺素。因此建議，增加鯖魚、秋刀魚、堅果、亞麻籽、亞麻籽油等Omega-3豐富食物可幫助緩解經痛。
＊經痛較為嚴重者可直接補充魚油、月見草油或琉璃苣油來降低前列腺素造成的發炎反應。 - 含鈣、鎂的食物
礦物質鈣、鎂都具有放鬆肌肉與安定神經的作用，故可幫助舒緩經痛、情緒不穩與睡不好的症狀，常見含量豐富的食物包括鮮乳、豆漿、黑芝麻、堅果等。因此來一杯熱熱的芝麻或堅果牛奶(豆漿)，都是舒緩經期身心的好選擇 !
＊不習慣攝取乳製品則可直接補充鈣片，這裡注意選擇鈣鎂二比一的成分比例，對於舒緩經痛的效果較好。 - 莓果類
生理期期間抵抗力下降，容易引起私密處不適，這時可適量補充藍莓、蔓越莓維持私密處健康與改善氣色，其中豐富的花青素具抗氧化/發炎作用，可同時幫助減緩痛經。
維生素B群仍舊不可少
除了穩定神經功能，維生素B群也參與合成血清素與多巴胺，因此想維持情緒與體力穩定，把握住以下食物：
- 深綠色葉菜類
- 肝臟、瘦肉、鮮乳、乳酪
- 全穀類：可將糙米、燕麥等穀類加入白米
- 素食者可直接補充維生素B群
生理期後吃什麼？
生理期結束後，雌激素逐漸上升，連帶新陳代謝與精神體力都開始變好，這時適合補充好的蛋白質與富含鐵質以及維生素C的食物，幫助修復子宮內膜。
- 補充優質蛋白質
足夠蛋白質可幫助修復子宮內膜以及製造紅血球，注意選擇天然未加工的豆製品(豆腐、豆干、豆包)、魚類、雞蛋、瘦肉、海鮮等，身體消化利用率最好。 - 鐵質
流失的部分經血可藉補充含鐵食物，像是豬血/鴨血、紅肉、豬肝、蛤蠣、牡蠣；蔬食者可選擇黑芝麻、紅莧菜、紫菜、紅豆等食物，幫助製造紅血球，讓身體回歸平穩。 - 維生素C
維生素C可增加2-3倍的鐵質吸收率，尤其茹素者因植物來源鐵質的吸收利用率較差，建議搭配芭樂、奇異果、柑橘類來幫助鐵質吸收。此外，維生素C也參與著膠原蛋白合成，是組織修復不可或缺的營養。
看到這裡是否對於經期不適有了止痛藥以外的新方向呢？除了飲食調整以外，亦需注意避免冰冷食物飲品、辛辣、過於油膩、酒精、吸菸等容易引起發炎、加重不適的食物；以及作息也與內分泌穩定息息相關，因此盡量早睡避免熬夜，搭配適量身體活動與伸展，特殊時期，更要好好疼愛自己。
