藥丸加量還是睡不著 ? 實用的飲食與科學方法帶你根本改善失眠問題

根據台灣睡眠醫學學會調查顯示,每10個人當中就有4個人覺得自己睡不好,而2成的人在近1個月之內有失眠困擾,更嚴重的是,有1成的成年人是慢性失眠患者,也就是說,上述人輾轉難眠的時間已經長達3個月以上。

睡不著該當何解 ? 大部分人第一個念頭是「吃顆安眠藥就好」,然而這樣的藥物速食文化,讓我國在安眠藥物的使用上位居亞洲第一,在世界也僅次於智利,排名全球第二。根據健保公布資料,2017年國人安眠藥用量已高達8.8億顆,藥丸儼然成為獨醒者的唯一浮木;此外,絕大多數的安眠藥物都具「耐受性」,就像酒量會隨著飲用量越來越好的道理一樣,從一開始半顆就呼呼大睡,到後來需要吃到7、8顆才能睡的情況亦不在少數。

失眠到當代成了一種集體焦慮,大多是因為不當的認知合併不良的習慣,加上把安眠藥當成唯一寄託,導致原本只是短暫睡不好,最終演變成慢性失眠,逐步吞噬身心健康。對於產生依賴性的人而言,心中仍是會希望一日能藉由非藥物的方法從根本解決失眠問題,因此,這篇就來分享除了藥物,我們可以透過哪些食物及日常的生活習慣與認知調整來改善失眠。

(一) 睡眠認知與心境調整

1. 釐清可能影響睡眠品質的生理和心理因素
精神科醫師指出,每100個失眠求診的人,純粹失眠的人僅有5%,其餘則合併了身心問題:約有3~4成的人有憂鬱症、焦慮症或其他精神疾病,2成的人是內外科身體病痛所致,而15~20%的失眠則是因藥物濫用或酒癮引發,則應轉介到適當的科別,藉由進一步檢查找到根本原因加以治療。
治療失眠要先找原因,不是先找藥吃。

2. 不把失眠當成嚴重的事,不為睡不著而焦慮
政治大學心理學系主任楊建銘指出,失眠是遠古時代就存在的防衛機制,當人類感到被威脅、不安全時,身體便可能啟動保護機制,抑制睡眠調節系統,以提高警覺、避開危險,現代人在壓力下短暫失眠,顯示這個機制並未因演化消失。此外,預防醫學學者楊定一博士也曾提到,大眾普遍認為理想的睡眠就是「一覺到天亮」,然而有美國歷史學家歸納文獻後發現,以前的人通常會在半夜醒來1、2個小時,前後各睡4個小時;因此楊博士指出,連續睡8小時可能是現代社會才有的「發明」。

然而究竟睡多久才夠?每個人都不同,但如果為了害怕失眠而焦慮,那麼光是上述焦慮就讓人難以入睡了。因此,面對生活壓力造成短暫難眠或半夜醒來時,先別急著吃藥,不妨轉換心境,「不把睡眠當作一個問題,自然也就沒有一個東西叫失眠。」將這段多出來的時間做為忙碌中與自己相處的時光,釐清梳理煩惱的來源,能夠處理的擁抱它、不能處理的交給宇宙。

(二) 幫助入睡的營養素與常見食物

大家都明白保持心情平靜來幫助入睡,然而在生活面前這句話實在顯得蒼白難行。但不要灰心,我們需要先瞭解,睡前的大腦環境有部分是透過相關神經傳導物來調控,其中包括使情緒穩定的GABA、以及幫助入睡的退黑激素,上述的物質原料都可在食物中攝取獲得。此外,許多食物亦存在可幫助打造大腦入睡環境的營養素,以下跟大家分享 :

1. 色胺酸 :
色胺酸是生成退黑激素的原料,為幫助入睡的重要營養素,常見食物包括 : 瘦肉、魚類、乳製品、堅果以及豆類。上述食物亦含豐富的麩胺酸,是合成GABA的原料,詳見以下敘述。

2. GABA :
GABA是自然存在體內的抑制型神經傳導物質,於大腦中經由結合神經細胞上的GABA接受器來降低焦慮、緊張等情緒,進一步使我們感受安穩放鬆,故可幫助營造入睡的大腦環境。常見食物主要來自全榖雜糧類(糙米、地瓜)、蔬菜(菠菜、羽衣甘藍、綠花椰菜、四季豆)、發酵食物(泡菜、味噌)等

3. 維生素B群
除了大家熟知的提振精神,維生素B群與能量代謝及生理調控息息相關,是許多神經傳導物與激素合成過程中不可或缺的輔助因子,因此B群參與的工作不只在白天哦,例如色胺酸轉換成退黑激素的途徑中,需要維生素B2、B6以及B12參與才能順利進行;此外維生素B12亦具有維持神經系統穩定的作用。常見食物主要來自瘦肉、動物內臟、乳製品、全穀類、蛋以及深綠色蔬菜。

4. 礦物質鎂
隨著飲食日漸精緻,許多食物於加工烹煮過程會喪失維持生理正常運作的維生素與礦物質,根據102-105年國民營養調查顯示,國人飲食普遍鈣、鎂攝取量都不足,鎂是人體內第四大豐富的礦物質,研究顯示除了與糖尿病、骨質疏鬆症與心血管疾病相關,亦有助於改善憂鬱及焦慮。因而人體缺鎂,容易導致情緒不穩、激動、失眠等現象,故日常可增加鎂含量高之食物如全穀類(胚芽米、薏仁)、堅果類(南瓜子、芝麻、杏仁、腰果)與深綠色蔬菜(菠菜、莧菜)。

5. 礦物質鈣
根據國健署資料顯示,7歲以上國人10位有9位飲食缺鈣。鈣除了維持骨骼健康,亦與全身的神經傳導、細胞訊息傳遞、智力發展及內分泌平衡皆密切相關。鈣質缺乏時,長期影響骨骼健康,短期則易使神經訊息傳遞異常,造成情緒不穩、失眠等症狀。故日常可增加攝取含鈣豐富食物如奶類、豆製品、黑芝麻以及綠葉蔬菜。另外提醒大家,礦物質磷在腸道會結抗鈣的吸收,而多數加工食物含磷酸鹽添加物,故建議減少加工食品才能讓鈣質安穩的吸收利用哦 !

6. Omega-3 :
除了為人熟知可降低身體發炎反應,近年研究發現Omega-3可幫助大腦細胞膜穩定,以及幫助血清素、多巴胺、正腎上腺素等大腦神經傳導物質的平衡,進而達穩定情緒、改善睡眠品質之作用。日常可增加攝取深海魚類(鮭魚、鯖魚、秋刀魚)或堅果類,建議每週可吃兩次魚、四次堅果。

(三) 幫助入睡的小錦囊

1. 專注於鼻子的呼吸 :
最新研究指出,專注於鼻子呼吸,能改善長期失眠困擾。睡眠離不開自律神經系統的運作,而呼吸正是影響自律神經系統最直接的方法。楊定一表示,藉由鼻子呼吸,將對氣脈造出一個回壓,匯集在鼻腔後方氣脈交會的地方,可幫助打通氣脈,同時具平衡交感與副交感神經的作用,不少民眾表示確實有幫助睡眠好轉。因此,從現在開始,練習使用鼻子呼吸吧 !

2. 拍打膽經 :
中醫療法中主要經由疏通相關經絡來幫助平衡自律神經達到改善睡眠,因而可嘗試在睡前用手掌(或握虛拳)從腰部沿著大腿外側到小腿、由上往下輕敲。除了可活絡下肢經絡、改善水腫,同時可幫助穩定情緒與睡眠。

3. 掌控深層體溫 :
大家有沒有發現洗完澡後1-2小時會經歷一段放鬆甚至想睡的小時光 ? 研究發現,睡眠和「深層體溫(內臟、腦部的溫度)」息息相關。入夜後,大腦和身體需要休息,因此逐漸降低熱量產出,進而深層體溫也跟著下降,此時人體感應到深層體溫降低,就會逐漸感覺到睡意;因此,我們可以利用深層體溫改變的機制,在睡前適度升高深層體溫,幫助重啟正常的睡眠機制 :

(1) 睡前穿襪子或小沖個熱澡 : 大腦會察覺身體平均溫度升高,而藉由血液循環至手腳末梢時進行散熱以平衡體內溫度,睡意會在身體降溫過程中逐漸產生。

(2) 合適的身體活動 : 老生常談裡一定會提到可藉由瑜珈拉筋或按摩等方式幫助入睡,如今再看是否覺得有其道理呢,上述方式除了幫助平衡交感神經,經由溫和且適切部位的扭轉可幫助按摩內臟以及深層肌肉,有助核心體溫上升,在後續平躺準備入睡的過程,核心體溫逐漸下降,正好搭上周公專車。是不是有點心動 ? 今晚睡前在YouTube搜尋「睡前瑜珈」,嘗試看看吧 !

(四) 絕對母湯的生活習慣

1. 睡前飲酒 :
許多人認為睡前小酌可幫助更好入眠,然而研究發現酒精雖可減少睡眠準備期,但會干擾淺層睡眠時的腦波,致使容易驚醒;此外隨著身體對酒精的耐受性增加,容易出現越喝越多的情況,長期而言造成肝臟以及腸胃損傷,得不償失。

2. 睡前來根菸 :
香菸裏頭的尼古丁會激活交感神經系統使我們精神好,因此盡量避免睡前或睡不著時起床抽菸。

3. 睡前飽餐 :
胃酸分泌的尖峰時段位於半夜,因而部分腸胃較為敏感者睡前習慣進食來避免不適,然而須注意睡覺是全身器官修復的時期,因此無論是吃太飽(或高油糖的飲食)皆會使腸胃連帶肝腎等成員繼續「超時工作」,除了影響睡眠品質,長久容易引發胃食道逆流等腸胃毛病。建議睡前可選擇小杯飲品如豆漿、牛乳、五穀漿搭配小份堅果、水果或蘇打餅乾等容易消化的食物。

4. 睡前劇烈運動 :
部分人有下班後運動的習慣,這裡就須注意劇烈的運動可能致使交感神經系統過於亢奮使得睡意遲遲未至;此外,過激的活動通常伴隨大量出汗,中醫認為「汗為心之液」,若於睡前運動出汗過多會導致心液不足,亦會激活交感神經使心跳加速進而影響睡眠品質,因此須留意調整運動量與夜間睡眠之間的平衡。

5. 睡前使用手機平板或電視 :
這點約莫是多數人(包括小編自己)都習慣躺平後滑一下手機,有沒有發現總是越滑越有精神? 這是因為光線進入眼睛後,視交叉神經上核(SCN,Supra Chiasmatic Nucleus)就會告訴身體要保持清醒;因此,若想一夜好眠,首先先與3C產品道晚安明天見 !

讀到這裡有沒有對於如何好睡以及睡好更有概念方向呢,大家可能有發現許多常見的建議包括規律運動、就寢時間固定、睡前沉澱思緒等方法皆未提及,在於小編相信多數人都明白但就是「知易行難」。然而縱使生活焦頭爛額,如果願意先疼愛自己,身體自然有能量來給予正面回饋,進而讓我們有智慧處理。因此,先讓身心為自己轉動起來吧 ! 我們一起。

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